헬프가이드

티스토리 측에서는 제가 작성한 글에 자체광고를 싣는다고 통보를 하였습니다. 그리고 이러한 정책이 마음에 들지 않으면 서비스를 탈퇴하면 된다고 말하고 있습니다.

해당 행위는 블로거들의 창작물에 숟가락만 올려 손쉽게 이득을 취하겠다는 매우 1차원적인 정책으로써 많은 사람들의 지탄을 받고 있기도 합니다.

저는 더이상 티스토리에 글을 쓰지 않겠습니다. 황금알을 낳는 거위의 배를 갈라버리는 티스토리의 정책에 분명한 반대의 의사를 표합니다.

하지만 제가 할 수 있는 것은 티스토리를 포함한 대부분의 카카오 서비스를 사용하지 않는 것 뿐입니다. Daum을 오랫동안 사용해 왔기에 웬만해서는 카카오 서비스를 이용해 왔었는데, 매우 실망스럽습니다.

상생을 모르고 양아치처럼 동네 상권을 주리 틀어 자기 배만 불리는 카카오에 더이상 미련이 남지 않습니다. 제가 할 수 있는 것은 다 하겠습니다. 이제 카카오 아웃입니다.

우리가 항산화제를 이야기할 때는 빠짐없이 나오는 것 중 하나가 바로 글루타치온입니다. 글루타치온은 신체가 만들어 내는 매우 강력한 항산화제로써 산화 스트레스를 물리칠 수 있는 근본적인 방어수단이기도 합니다.

글루타치온은 세포 수준에서 보호효과를 나타내기 때문에 많은 사람들이 글루타치온 보충제를 사용하여 건강을 지키고 있습니다. 일반적으로 경구 형태의 글루타치온 보충제는 여러 조건에서도 안전한 것으로 간주되고 있는데요, 권장되는 복용량을 지키지 않는다거나 개인의 건강상태에 따라 글루타치온 부작용이 발생할 수도 있습니다.

이와 관련하여 어떠한 부작용들이 있는지 하나씩 살펴보고 글루타치온 하루 권장 복용량과 생체 흡수율에 대해서도 확인해 보도록 하겠습니다.

글루타치온 역할

글루타치온은 시스테인과 글리신, 글루탐산의 3가지 아미노산으로 구성된 트리펩타이드입니다. 글루타치온은 마스터 항산화제로도 불리고 있으며 강력한 항산화 특성뿐만 아니라 각종 대사과정에 관여하고 효소 활성화 및 DNA 및 단백질 생성을 포함한 여러 기능을 담당하고 있습니다. 또한 신체의 해독과정을 돕기 때문에 외부의 오염된 화학물질을 분해하고 제거하는데도 도움을 줍니다.

그리고 다른 항산화제와는 달리 우리의 신체는 글루타치온을 자체 생성할 수 있는데요, 나이가 들어감에 따르 천연 글루타치온 수치가 감소하게 되고 이는 퇴행성 신경질환이나 심혈관질환, 면역력 저하 및 전반적인 세포의 노화과정을 유발하는 원인이 되기도 합니다.

글루타치온 부작용

글루타치온은 우리의 면역체계를 지원하는 강력한 항산화제 입니다. 많은 사람들이 영양제를 통해 글루타치온을 복용 중인데요, 권장 복용량을 지켜서 섭취하는 한 부작용은 크게 걱정하지 않아도 됩니다. 하지만 글루타치온 하루 권장 복용량은 개인 사례별로 다를 수 있으며 증상도 달리 나타날 수 있습니다.

글루타치온 보충제를 복용하면 복부 팽만감이나 경련, 변비 및 메스꺼움, 설사와 같은 위장장애 증상이 나타날 수 있습니다. 일반적으로 흔히 나타날 수 있는 부작용으로써 신체가 적응하게 되면 해당 증상은 사라질 수 있습니다.

흡입 형태의 글루타치온 보충제는 가볍게는 기침이나 쉰 목소리가 날 수 있으며 심할 경우 천식발작과 관련이 있을 수도 있습니다. 글루타치온 보충제가 기관지 수축을 유발할 수 있기 때문인데요, 현재 천식환자라면 의료 전문가와 상담 후 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.

일부 사람들은 글루타치온을 복용한 후 발진이나 두드러기, 부종와 같은 알레르기 증상이 나타날 수 있습니다. 또한 개인에 따라 흉통이나 호흡곤란과도 같은 심각한 증상을 경험할 수 있기 때문에 이러한 반응이 나타난다면 즉시 복용을 중단하고 병원을 찾아야 합니다.

글루타치온은 정맥 주사로도 처방 받을 수 있습니다. 일반적으로 글루타치온 정맥 주사는 부작용이 거의 없는 것으로 알려져 있지만 주사부위에 발적이나 가려움증, 그리고 자극을 유발할 수 있습니다. 또한 주입이 완료된 후에는 약간의 피곤함도 느낄 수도 있습니다.

글루타치온을 장기간 복용하면 체내 아연 수치가 낮아질 수 있습니다. 아연이 결핍되면 염증이 쉽게 낫지 않고 미각이상이나 야맹증, 우울감등의 증상이 나타날 수 있습니다. 만약 자신이 아연 결핍인 상태에 있다면 글루타치온 복용 전 의사와 상담 후 복용 가능 여부를 결정하는 것이 좋습니다.

임산부나 수유부가 글루타치온을 복용할 예정이라면 현 시점에서는 피하는 것이 좋습니다. 임산부에 대한 글루타치온의 안전성을 입증할 연구가 충분하지 않기 때문입니다. 임신이나 수유시기에는 잠재적으로 확인되지 않은 보충제 보다는 확실하게 안전하다고 입증된 보충제를 복용하는 것이 가장 좋습니다.

글루타치온의 생체 흡수율(이용율)

일부 영양 전문가들은 글루타치온 보충제를 경구로 섭취할 때 소화과정에서 분해가 되기 때문에 흡수율이 좋지 않다고 언급하고 있습니다. 따라서 보충제를 먹어도 신체의 글루타치온 수치는 증가하지 않아 실질적인 건강 혜택을 받지 못할 수 있습니다.

이를 해결하기 위해서는 글루타치온 화합물이 아닌 글루타치온을 생성하는데 도움이 되는 전구체를 보충하기도 합니다. 예를 들어 글루타치온의 전구체인 글루타민을 복용하게 되면 장에서 글루타치온의 합성을 증가시킬 수 있습니다.

물론 정맥을 통한 글루타치온 주사가 가장 효과적인 것으로 여겨지지만 대부분의 사람들에게 있어서 주사를 자주 맞는 것이 쉬운 선택은 아닐 것입니다. 글루타치온이 세포건강을 지켜주는 강력한 물질임에는 틀림없지만 생체 이용율을 생각한 후 제품을 선택하시기 바랍니다.

글루타치온 하루 권장 복용량

그러면 글루타치온의 하루 권장 복용량은 얼마나 될까요? 명확히 정해진 것은 없습니다만 복용하는 목적에 따라 크게 달라질 수 있습니다. 여러 연구에 따르면 매일 250~300mg의 용량을 섭취할 때 글루타치온 부작용없이 긍정적인 결과를 얻을 수 있으며 경우에 따라서는 더 높은 용량이 필요할 수도 있습니다.

2017년 국제학술지 'BMC 소화기병학(BMC Gastroenterology)'에 게재된 한 연구에서는, 16주 동안 하루 300mg의 활성 글루타치온(GSH)을 섭취하면 비알코올성 지방간 질환(NAFLD) 환자의 간기능이 개선됨을 확인하였고, 또 다른 연구에서는 하루 250mg의 GSH를 경구 섭취한 결과, 피부건강과 세포의 노화에 유익하다는 사실이 밝혀졌습니다.

개인의 건강상태에 따라 글루타치온 하루 권장 복용량이 다를 수 있지만, 약 250mg은 GSH수준을 유지하기 위한 죄적의 수치일 수 있습니다. 물론 가장 좋은 복용방법은 시중에 있는 다양한 글루타치온 제품에서 지시하는데로 정확한 용량을 지켜 섭취하는 것입니다.

맺음말

이상으로 글루타치온 부작용 6가지와 함께 생체 흡수율 및 글루타치온 하루 권장 복용량에 대해서 자세히 살펴 보았습니다. 글루타치온은 신체 내에서 가장 중요하고 강력한 항산화제인 것은 명확한 사실입니다. 세포를 보호하고 에너지 수준을 높이며 인지기능 향상과 함께 외부 유해 요소로부터 우리의 몸을 지켜주기도 합니다.

문제는 나이가 들거나 개인 건강에 따라 낮아진 글루타치온 수치를 보충해 주는 과정에서 일부 부작용이 나타날 수도 있다는 점입니다. 해당 보충제를 복용 중 위에서 언급한 여러가지 글루타치온 부작용 증상이 나타난다면, 즉시 복용을 중단하고 의료 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.

이러한 증상을 예방하기 위해서는 글루타치온 하루 권장 복용량을 정확히 지켜주시는 것이 바람직하다고 할수 있습니다. 이상으로 글을 마치도록 하겠습니다. 감사합니다.

* 참고자료

https://www.performancelab.com/blogs/immune/glutathione-dosage-per-day

https://www.livestrong.com/article/335481-side-effects-of-glutathione-supplements/

https://driphydration.com/blog/are-there-any-side-effects-of-using-glutathione-supplements-and-iv/

글루타치온은 강력한 항산화제로써 색소침착을 치료하는 성분으로 잘 알려져 있으며 여드름 흉터나 잡티, 다크스팟 등을 완화하고 피부톤을 밝게 만드는데도 도움을 줄 수 있습니다.

글루타치온을 우리의 신체에 적용하기 위해서는 영양제를 경구 복용하거나 정맥주사, 그리고 스킨케어 제품을 바르는 등의 방법들이 있습니다. 아래에서는 이와 관련된 복용법과 함께 글루타치온 효과, 하루 권장 복용량에 대해 자세히 살펴볼 예정이니 관심이 있으시다면 계속해서 읽어주시기 바랍니다.

글루타치온 이란?

글루타치온은 1888년 J. 드 레이-파이하데(J. de Rey-Paihade)라는 과학자가 효모 추출물이나 간, 골격과 같은 동물조직을 연구하던 중 처음으로 발견하였습니다. 최초 발견시에는 이 물질에 대해 사랑과 유황을 의미하는 그리스어인 '필로시온(philothion)'이라 불렀지만, 1921년에 홉킨스 박사(Hopkins)가 이 물질이 시스테인(cysteine)과 글루탐산염(glutamate), 그리고 글리신(glycine)으로 구성된 3중 펩타이드임을 확인한 후 글루타치온(glutathione)이라고 명명하였습니다.

여러가지 연구에 따르면 글루타치온은 매우 강력한 항산화제이면서 대사작용에도 관여하는 것으로 알려져 있으며, 특히 간질환이나 알츠하이머병, 당뇨병 및 암치료 등 다양한 상태를 치료하는데 사용되기도 하였습니다.

이러한 질환을 치료하는 동안 글루타치온을 경구 및 비경구로 사용하면서 환자의 피부톤과 상태가 상당히 개선됨을 발견하게 되었는데요, 이러한 과정을 통해 피부미백에 대한 글루타치온 효과와 항멜라닌 특성을 확인하였으며 이 때부터 피부관리의 목적으로 활용되기 시작하였습니다.

글루타치온 형태

글루타치온에는 두 가지 유형이 있으며 상호 전환가능합니다.

• 환원형 글루타치온(GSH or L-글루타치온) : 항산화제의 활성 형태
• 산화형 글루타치온(GSSG) : 글루타치온의 비활성 형태

생리학적 조건에서는 대부분의 글루타치온은 환원된 형태로만 존재합니다. 그러다가 활성산소에 작용하여 산화되면 비활성화가 되면서 GSSG로 변하게 되는데요, 다행인 점은 우리 몸에 존재하는 글루타치온 환원 효소를 통해 다시 활성형태로 전환될 수 있다는 점 입니다.

피부와 관련된 글루타치온 효과 5가지

글루타치온은 신체의 모든 세포에 풍부하게 존재하며 강력한 항산화제로써 피부에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 글루타치온이 가진 수많은 기능 중 피부에 영향을 미치는 특성은 아래와 같은 것들이 있습니다.

글루타치온은 미백작용으로 꽤 유명한 성분입니다. 피부를 하얗게 만들어 주는 일명 백옥주사의 주 성분이기도 한데요, 글루타치온은 다양한 방식으로 피부의 멜라닌 지수를 감소시킬 수 있습니다. 먼저 멜라닌 생성 효소의 이동을 방해하고 티로시나아제 활성을 감소시켜며 멜라닌 색소를 만들어 내는 멜라노솜(melanosome) 전달을 억제하게 됩니다.

그리고 글루타치온은 멜라닌(melanin)보다 페오멜라닌(pheomelanin)의 합성을 더 촉진하는데요, 일반적인 멜라닌은 어두운 색인데 반해 페오멜라닌은 적색이나 노란색을 띠기 때문에 페오멜라닌의 비율이 증가하면 피부색이 더 밝아집니다. 일부 연구에 따르면 피부의 멜라닌 지수를 감소시키는데 있어서 미백으로 유명한 성분인 하이드로퀴논 2%제제보다 글루타치온 효과가 더 우수한 것으로 나타났습니다.

활성산소는 세포에 심각한 손상을 일으켜 피부 장벽이나 보습 기능이 제대로 동작하지 않도록 만듭니다. 그리고 주름이나 기미를 유발하여 노화 증상을 앞당기기도 하는데요, 이러한 피부 문제를 해결하기 위해서는 해독을 하는 항산화 작용이 반드시 필요합니다.

글루타치온은 마스터 항산화제로 불릴만큼 강력한 항산화 특성을 가지고 있으며 여러가지 요인에 의해 발생하는 활성산소들을 중화시킴으로써 피부 세포의 손상을 막는 역할을 합니다. 그리고 체내 독소 수치를 줄이고 산화 스트레스를 예방하여 건강하고 탄력있는 피부를 만드는데 큰 기여를 할 수 있습니다.

글루타치온은 티로시나아제(tyrosinase)의 활성을 억제하기 때문에 잡티나 기미와 같은 다크스팟을 완화시켜 고르지 않은 피부톤을 효과적으로 개선할 수 있습니다. 티로시나아제는 멜라닌 생성에 필수적인 효소인데요, 이 효소가 활성화 될수록 멜라닌 수치가 높아져 피부 곳곳에 잡티가 생길 수 있습니다. 그러므로 글루타치온에 의해 티로시나아제가 억제되면 밝고 균일한 톤의 피부를 가지는데 도움이 될 수 있습니다.

염증은 여드름이나 흉터, 색소침착과 같은 여러가지 피부 트러블의 근본 원인이라 할 수 있습니다. 글루타치온이 가진 강력한 항산화 능력은 손상된 세포기능을 회복시키기 때문에 염증과 싸우는 능력을 높일 수 있는데요, 체내 글루타치온 수치를 꾸준히 유지한다면 여드름이나 피부 트러블을 예방할 수도 있지만 증상이 생기더라도 최대한 빨리 회복하도록 지원할 수 있습니다.

글루타치온의 노화예방 특성은 이미 많은 연구를 통해 입증이 되었습니다. 연구결과에 따르면 글루타치온은 태양에 노출된 피부의 주름을 줄이고 탄력을 높이는데 상당한 효과를 나타낸 것으로 알려졌습니다.

자외선은 세포를 손상시켜 탄력과 보습능력을 잃게 만들고 세포간 간격을 늘리면서 주름도 유발시키게 됩니다. 글루타치온의 강력한 항산화 능력은 자외선에 의한 노화증상으로부터 세포를 보호하는데 도움이 될 수 있는 것입니다.

글루타치온 사용법 - 스킨케어 화장품

글루타치온은 자극이 없기 때문에 민감한 피부를 포함한 모든 피부타입에 국소적으로 바를 수 있습니다. 시중에 있는 글루타치온 스킨케어 제품으로는 세럼이나 로션, 크림 등의 형태가 있으며 건성피부는 크림베이스, 지성피부는 세럼 사용이 권장됩니다.

2014년의 한 연구에 따르면, 건강한 여성 30명에게 2%의 글루타치온 로션을 바르게 하였더니 멜라닌 지수와 각질층의 수분량, 피부 탄력, 주름형성, 그리고 피부결이 크게 개선됨을 확인하였습니다. 하지만 이러한 스킨케어용의 글루타치온은 바르는 부위에만 제한적으로 효과가 있는 것이 단점일 수 있습니다.

글루타치온 복용법 - 경구 보충제

개인이 신체의 글루타치온 수치를 높이는 가장 좋은 방법은 경구용 글루타치온 보충제를 복용하는 것입니다. 경구 섭취할 수 있는 글루타치온 영양제로는 알약이나 분말, 필름 형태가 있으며 신체의 항산화 수치와 활성산소 사이의 균형을 유지하는데도 도움이 될 수 있습니다. 하지만 경구 글루타치온의 단점은 분해가 쉽게 되어 생체 이용률이 낮다는 것인데요, 이를 높이기 위해서는 비타민 C나 E, 알파리포산과 같은 다른 성분과 함께 결합하여 섭취하는 것이 좋습니다.

건강한 성인이 글루타치온을 경구 복용할 때 하루에 필요한 글루타치온 복용량은 얼마나 될까요? 일반적인 용량은 체중에 따라 달라질 수 있는데요, 몸무게 1kg당 20~40mg의 글루타치온을 하루에 2회씩 복용하면 되며 흡수율을 높이기 위해 같은 양의 비타민 C를 함께 복용하면 더 좋습니다.

피부 미백과 같은 글루타치온 효과를 얻기 위해서는 최소 3개월 동안은 복용을 해 주어야 합니다. 그리고 건강을 유지하기 위해서는 지속적으로 하루 약 500mg을 꾸준히 섭취해 주는 것이 도움이 됩니다. 물론 이 것은 일반적인 글루타치온 복용법이며 구매한 제품에서 지시하는데로 복용하는 것이 가장 올바른 방법일 것입니다.

글루타치온 사용법 - 정맥주사

경구 글루타치온의 단점은 생체 이용률이 낮은 것입니다. 하지만 정맥에 주입하는 글루타치온 주사는 혈액과 피부에서 원하는 수준을 즉각적으로 제공해줄 수 있기 때문에 많은 피부과에서 사용하고 있습니다.

글루타치온 주사는 혈류에 직접 영향을 미침으로써 체내 글루타치온 수치를 향상시킬 수 있는 매우 효율적인 방법이지만 의료 전문가를 통해 진행되어야 하며, 미국 FDA에서는 피부 미백을 목적으로 글루타치온 주사를 하는 행위에 대해 부작용이 나타날 수 있음을 경고하기도 하였으니 참고하시기 바랍니다.

글루타치온 관련 자주 묻는 질문

1. 글루타치온이 피부를 밝게 만드는데 얼마나 많은 시간이 걸리나요?

원하는 결과를 얻으려면 약 2~3개월이 소요되지만 이러한 결과는 사용한 글루타치온의 용량과 자외선 노출을 피하는 정도에 따라 달라질 수 있습니다.

2. 글루타치온 경구 보충제와 미백크림을 함께 사용해도 되나요?

스킨케어 제품은 매일 사용하는 아이템인데요, 글루타치온 보충제를 복용하기 시작하면 하루에 필요한 글루타치온 복용량을 충분히 만족시킬 수 있기 때문에 별도로 피부미백 제품을 사용할 필요가 없습니다.

글루타치온 보충제 만으로도 원하는 결과를 얻을 수 있을 것이라 생각하며, 여러가지 글루타치온 제품을 함께 사용하게 될 경우 과다복용으로 글루타치온 부작용이 나타날 수 있습니다. 관련 증상으로는 복부경련, 팽만감, 호흡곤란, 가려움증에서부터 심하면 저색소 반점, 간의 글루타치온 수치 감소와 같은 것들이 있습니다.

3. 원하는 피부톤에 도달하면 글루타치온 복용을 중단해야 될까요?

글루타치온을 꾸준히 복용하여 원하는 피부톤에 도달했다 하더라도 해당 상태를 유지하기 위해 계속 사용하는 것이 좋습니다.

4. 신체 전체적으로 균일한 피부톤을 얻을 수 수 있나요?

글루타치온 화장품의 경우 바르는 부위에만 미백효과가 나타날 수 있으나, 글루타티온 보충제를 복용하게 되면 혈류를 통해 머리부터 발끝까지 작용하게 되므로 피부 전체에 대하여 균일한 톤을 부여할 수 있습니다. 

결론

이상으로 피부미백과 관련된 글루타치온 효과 5가지와 함께 글루타치온이 무엇인지, 그리고 복용법이나 하루 권장 복용량에 대해 살펴 보았습니다. 많은 사람들이 글루타치온을 피부미백에 도움이 되는 색소 제거제 정도로 알고 계셨을 수도 있지만 앞의 내용을 잘 보셨다면 전반적으로 피부건강을 지키는데 매우 중요한 역할을 한다는 사실을 확인 하셨을 것입니다

글루타치온은 피부에 탄력을 주고 여드름이나 색소침착, 잔주름 등 노화의 징후를 예방할 수 있도록 도와주며 피부톤을 균일하게 만들뿐만 아니라 피부를 매끄럽고 환하게 가꾸어 줄 수 있습니다. 글루타치온과 함께 피부 건강을 지켜나가시기 바라며 이만 글을 마치겠습니다. 감사합니다.

* 참고자료

https://enclaire.in/article/glutathione-a-key-ingredient-for-healthy-skin

https://www.dermaessentia.com/blogs/skin-care/glutathione-benefits-for-skin

셀레늄은 미량 미네랄입니다. 우리의 몸이 정상적으로 동작하기 위해서는 매우 적은 양의 셀레늄을 필요로 하지만 신체가 자체 생산할 수 없기 때문에 반드시 음식으로부터 섭취해 주어야 하는 필수 미네랄이기도 합니다.

우리가 먹는 대부분의 음식은 셀레늄이 많이 포함되어 있지 않습니다. 물론 신체의 요구량이 낮기 때문에 큰 문제가 되지 않을 수 있지만 셀레늄이 결핍될 경우 갑상선 기능을 포함하여 생식력이나 면역력, 인지 건강에도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

셀레늄 하루 권장량은?

셀레늄이 결핍되면 갑상선 기능 저하와 함께 면역력 문제, 불임, 그리고 우울감 및 불안감을 느낄 수 있으며 근육이 약화되는 등의 퇴행성 질환이 나타날 수도 있습니다.

그리고 셀레늄을 너무 많이 섭취할 경우에는 메스꺼움이나 위장장애, 신경계 이상, 근육압통이 나타날 수 있으며 지극히 드물지만 사망까지 가능한 것으로 발표 되었습니다.

그렇기 때문에 적절한 양의 셀레늄 하루 권장량을 아는 것은 매우 중요합니다. 우리나라 보건복지부에서 발표한 한국인 섭취기준 자료에 따르면 셀레늄 하루 권장량은 아래와 같습니다.

셀레늄이 많은 음식 상위 14가지 소개!

아래에서는 셀레늄이 풍부한 음식을 순서대로 소개해 드릴 예정입니다. 각 음식을 일일 섭취량(DV, Daily Value)로 표시하였으며 그 기준은 100g당 함량으로 표기하였으니 참고하시기 바랍니다.

브라질너트는 가장 강력한 셀레늄 공급원입니다. 브라질너트 한 개(약 5g)에는 95.85μg의 셀레늄이 함유되어 있기 때문에 한 개만으로도 일일 요구량의 174%를 만족시키게 됩니다. 이것이 자신도 모르게 셀레늄의 최대한도에 도달하기 쉬운 이유이기도 한데요, 브라질 너트의 크기가 다양한 만큼 하루에 1 ~ 2개만 먹는 것이 바랍직합니다. 또한 브라질 너트에는 아연이나 마그네슘 및 섬유질도 풍부합니다.

새우의 크기와 종류는 다양하지만 일반적으로 100g의 새우에는 DV 219%라는 상당량의 셀레늄이 포함되어 있습니다. 셀레늄 외에도 새우에는 콜린이라는 비타민 B 복합체가 DV 37%, 비타민 B12 역시 DV 78%의 고함량을 포함하고 있기 때문에 세포 대사에 중요한 역할을 할 수 있습니다.

정어리는 필수지방산이 매우 풍부한 식재료입니다. 셀레늄 함량 역시 매우 높기 때문에 항산화 작용과 함께 항염증 혜택을 누릴 수 있으며 면역력이나 뇌건강을 지켜줄 수 있는 매우 고마운 음식입니다.

일반적으로 셀레늄은 동물성 식품에 다량 함유되어 있는 것으로 알려져 있습니다. 견과류나 동물성을 제외하고 곡물 중에서는 어떤 것이 셀레늄 함량이 높을까요? 고대곡물로 잘 알려져 있는 카무트는 100g당 DV가 148% 를 자랑할 만큼 풍부한 셀레늄이 포함되어 있는데요, 이 외에도 망간이나 아연, 구리, 철 등 다양한 미네랄이 포함되어 있으며 식물성 단백질과 섬유질 역시 풍부하여 건강식으로 인기를 얻고 있습니다.

해바라기씨는 크기는 매우 작지만 셀레늄 함량은 꽤 많습니다. 특히 불포화 지방이나 식물성 단백질 및 섬유질 외에도 강력한 항산화제인 비타민 E가 풍부하여 건강에 좋은 견과류라 할 수 있습니다. 해바라기씨는 샐러드나 요거트, 빵 그리고 다양한 간식류에 토핑으로 사용될 수 있습니다.

통밀로 만들어진 파스타는 모든 사람들이 좋아하는 국수류는 아니지만 섬유질과 식물성 단백질, 망간, 셀레늄 등 다양한 영양소를 제공하고 있습니다. 여기서 중요한 것은 정제된 밀가루가 아닌 통밀로 만들어졌다는 것인데요, 정제 밀가루는 여러가지 영양소를 제거해 버리기 때문에 건강을 위해서라면 통밀로 만들어진 것을 섭취하는 것이 좋습니다.

돼지고기는 다양한 부위와 조리방법이 존재하지만 돼지의 살코기 부위는 영양가가 높고 지방질이 낮아 건강한 식사가 될 수 있습니다. 구운 돼지 살코기 100g에는 93%의 셀레늄이 존재하지만 베이컨과 같은 돼지 요리는 몸에 좋지 않은 포화지방이 많으므로 참고하시기 바랍니다.

연어는 영양가가 매우 높은 식품 중 하나이며 오메가-3 지방산으로 유명할뿐만 아니라 저지방 단백질과 함께 셀레늄 함량도 높습니다. 매 식단마다 연어와 같은 생선을 섭취하면 심혈관 질환에 상당한 도움이 될 수 있지만 상위 포식자인 연어에는 수은과 같은 중금속이 포함될 가능성이 높기 때문에 주의를 기울일 필요가 있습니다.

두부는 완전한 단백질을 함유하고 있으며 영양가가 매우 높은 식품입니다. 우리나라에서는 된장찌개의 재료나 구이, 생식 등으로 많이 섭취하고 있는데요, 셀레늄 뿐만 아니라 단백질, 칼슘, 철, 등 각종 영양분이 풍부하여 건강에 매우 좋은 음식으로 여겨지고 있습니다.

돼지 살코기와 마찬가지로 닭가슴살 역시 단백질과 비타민 B12, 철분, 셀레늄 등 많은 영양성분으로 가득차 있는 식품입니다. 닭가슴살은 체중감량을 위한 다이어트 식품으로도 각광받고 있으며 다양한 요리로 만들 수 있어 인기있는 식재료이기도 합니다.

굴은 아연과 셀레늄이 풍부하여 성기능에 도움이 된다고 잘 알려져 있습니다. 아연은 전립선 건강에 좋으며 셀레늄은 남녀 의 생식력을 높이는데 중요한 성분으로 알려져 있기 때문에 건강한 성생활과 임신을 위해서는 좋은 음식이 될 수 있습니다. 굴의 셀레늄 수치는 100g당 17.7μg(DV 36%)이며 아연은 39.3mg으로써 DV 356%, 세포건강을 지원하는 비타민 B12는 8.75μg으로 DV 365%를 함유하고 있습니다.

현미는 도정을 일부만 하기 때문에 백미보다 영양분이 풍부한 것이 특징입니다. 단백질이나 섬유질외에도 망간이나 마그네슘, 아연, 그리고 비타민 B가 매우 풍부해 활력을 돋우는데 좋은 식품입니다. 백미에 비해 밥맛은 떨어질 수 있으나 건강을 생각한다면 현미와 같은 통곡물을 섭취하는 것이 좋습니다. 도정의 횟수에 따라 7분미, 5분미 등 섭취하게 편하게 나온 것도 많으니 자신에게 맞는 현미를 찾아보시기 바랍니다.

흰 강낭콩은 식물성 단백질과 섬유질이 풍부하고 지방이 100g당 1.5g일 정도로 매우 적습니다. 쌀과 함께 9가지 필수 아미노산을 모두 제공하기 때문에 고영양의 매우 인기있는 식품이기도 한데요, 콩은 밑반찬이나 샐러드, 떡, 푸딩, 콩국, 조림 등 다양하게 만들어 먹을 수 있는 다재다능한 식재료 중 하나입니다.

셀레늄을 섭취하기 위해서는 곡물이나 견과류, 씨앗, 육고기 등이 가장 좋은 선택입니다. 하지만 식물성인 채소에도 소량의 셀레늄을 제공하는 것이 있으며 대표적인 것은 브로콜리와 아스파라거스라고 할 수 있습니다.

브로콜리 100g에는 2.5μg(DV 5%)의 셀레늄이 있으며, 아스파라거스는 2.4μg, DV 4%라는 소량의 셀레늄이 포함되어 있습니다. 채식주의자들이 셀레늄을 얻기 위해서는 이러한 채소를 섭취하면 되지만, 이러한 채소만으로는 셀레늄 하루 권장량을 충족하기는 매우 힘들다는 것을 기억하시면 되겠습니다.

맺음말

이상으로 셀레늄이 많은 음식을 순서대로 살펴보았습니다. 여기서 한가지 주의해야 할 점은 위에서 언급한 여러가지 음식들이 항상 동일한 셀레늄을 함유하고 있는 것은 아니라는 점입니다. 이는 셀레늄이 식물이나 동물들이 자라는 토양의 성질에 따라 그 함량이 달라질 수 있기 때문이며 인증받고 신뢰할 수 있는 제품을 고르는 것이 중요하다고 할 수 있겠습니다.

그리고 위에서 살펴보셨듯이 셀레늄 하루 권장량을 지키는 것은 무엇보다 중요합니다. 너무 과도한 양의 셀레늄이 포함된 음식을 먹게 되면 과다복용에 의한 셀레늄 부작용이 나타날 수 있습니다. 셀레늄이 포함된 다양한 음식에 대해 확인할 수 있는 시간이 되었기를 바라며 이만 글을 마치겠습니다. 감사합니다.

* 참고자료

https://www.livestrong.com/article/13764515-foods-high-in-selenium/

https://www.nutritionvalue.org/

구연산은 각질 제거 효과가 있는 알파 하이드록시산(alpha hydroxy acid)계열의 구성원 중 하나입니다. 산성을 띠는 유기산으로써 레몬이나 오렌지, 자몽, 베리와 같은 과일류에서 흔히 볼 수 있는 성분입니다.

일반적으로 구연산(citric acid)은 방부제나 가정용 세제에 첨가되어 사용되지만, 알파 하이드록시산의 특성을 가지고 있기 때문에 피부에도 좋은 효과를 제공할 수 있습니다. 구연산을 피부에 사용할 경우, 각질을 제거하여 새로운 피부세포의 성장을 촉진할 수 있으며 탄력을 높이고 노화된 피부를 젊게 만드는데도 도움이 될 수 있습니다.

구연산은 알레르기나 민감한 피부를 제외한다면 모든 피부 유형에 안전한 것으로 여겨지고 있는데요, 지성피부를 가진 사람들 역시 구연산 효능을 충분히 느낄 수 있습니다. 아래에서 이러한 혜택에 대해 하나씩 살펴 보도록 하겠습니다.

피부를 위한 구연산 효능 7가지

구연산은 피부 각질을 제거할 수 있기 때문에 밝은 피부톤을 가지는데 도움이 될 수 있습니다. 이는 구연산이 포함된 알파 하이드록시산(AHA)의 특성이라 할 수 있는데요, 이러한 효과로 인해 시중의 많은 스킨케어 제품에서 AHA가 포함된 제품을 쉽게 찾아볼 수 있으며 각질제거로 인한 미백효과와 함께 생기있는 피부톤을 찾을 수 있습니다.

구연산은 천연 수렴제입니다. 구연산의 수렴특성은 기름진 피지부위를 완화하여 깨끗하고 생기있는 피부를 유지하는데 도움이 될 수 있습니다. 또한 혈관을 수축시킴으로써 모공을 줄여주는 효과도 얻을 수 있습니다.

지성이나 여드름이 잘 나는 피부를 가진 사람의 경우 구연산의 각질 제거 특성이 큰 도움이 될 수 있습니다. 만약 너무 강력한 각질제거 제품을 사용하게 되면 피부를 보호하는 오일층까지 제거하여 여드름이나 피부발진을 악화시킬 수 있습니다. 이들 제품에 비해 구연산은 순한 편이며 부드럽게 작용하기 때문에 약간의 물을 희석하여 사용할 경우 훌륭한 여드름 치료제가 될 수 있습니다.

피지가 분비되어 나오는 통로인 모공은 깨끗하게 관리하면 문제가 없으나 각질이나 먼지, 박테리아에 의해 막힐 수 있습니다. 모공이 막히게 되면 염증이 발생하여 여드름과 같은 피부 트러블이 나타날 수 있는데요, 이를 예방하기 위해서는 모공이 막히지 않도록 지속적으로 각질 제거제를 사용해 주는 것이 좋습니다.

너무 강력한 각질 제거제는 위에서 확인하셨듯이 피부에 많은 트러블을 야기할 수 있는데요, 이에비해 구연산은 부드럽게 작용하여 각질을 분해하기 때문에 자연스럽게 모공을 열어 깨끗하게 관리할 수 있도록 도울 수 있습니다.

사람의 피부는 약산성이며 4~6사이의 pH수치를 가집니다. 산성수치가 높은 스킨케어 제품을 사용할 경우 따가운 느낌이 들 수 있으며 반대로 알칼리 수치가 높은 제품을 사용하면 알칼리의 세정 및 표백 특성으로 인해 피부가 가진 천연 오일층이 제거될 수 있습니다.

구연산은 pH가 약 3.2인 약산성이기 때문에 고알칼리성 제품 사용으로 인해 생길 수 있는 피부 pH의 불균형을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.

구연산과 같은 알파 하이드록시산(AHA)은 피부의 콜라겐 생성에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 콜라겐은 피부를 구성하는 주요 단백질 중 하나로써 피부를 탄탄하고 매끄럽게 유지하는 역할을 합니다. 사람은 나이가 듦에 따라 콜라겐 생성이 감소되면서 자연스럽게 주름이 생기게 되는데요, 구연산은 콜라겐 생성을 자극하기 때문에 세포사이의 주름진 공간을 메꿀 수 있으며 이는 노화현상을 완화하는데 큰 도움이 될 수 있습니다.

구연산은 항산화 특성을 가지고 있기 때문에 주위 환경요인이나 독소로부터 피부를 보호하는데 도움이 될 수 있습니다. 특히 자외선이나 피부 트러블을 야기하는 세균 및 활성산소 등을 막아낼 수 있는 항산화 특성은 피부세포의 면역력 자체를 높이기 때문에 건강하고 탄력있는 피부를 위한 필수요소라 할 수 있습니다. 신체가 활성산소를 제때 제거하지 못한다면 세포 변이로 인해 만성염증이 생기고 이는 여러가지 질환뿐만 아니라 조기노화를 촉진할 수도 있습니다.

피부관리를 위한 구연산 사용법 2가지

시중에 구연산이 함유된 스킨케어 제품은 다양하게 존재하지만 구연산을 집에서 사용해 볼 수 있는 방법이 몇가지 있습니다. 아래에서 간단히 소개해 드리겠습니다.

구연산은 피부의 죽은 세포를 제거하기 위한 각질 제거제로 활용될 수 있습니다. 구연산 1 테이블스푼(15ml)과 귀리가루 2테이블스푼, 요구르트 1/4컵을 섞은 후 매끄러운 페이스트가 될때까지 저어줍니다. 이 것을 피부에 원을 그리며 부드럽게 펴 바르고 약 2분 뒤 미지근한 물로 씻어내면 됩니다. 이렇게 만들어진 구연산 스크럽은 모공을 막고 있는 각질을 제거하고 피부를 부드럽고 생기있게 만드는데 도움이 됩니다.

발효된 우유는 젖산이라는 알파 하이드록시산(AHA)을 함유하고 있습니다. 젖산과 구연산의 각질제거 효과는 매끈한 피부를 만드는데 도움이 되고 우유의 천연 보습성분은 피부를 촉촉하고 건강하게 만들 수 있습니다. 그 외에도 얼굴의 잔주름이나 여드름, 발진 등과 같은 증상을 완화해 줄 수 있습니다. 구연산 2테이블스푼(30ml)과 우유 1/4컵, 물 1/4컵을 섞은 후 얼굴에 부드럽게 발라주고 약 15분간 그대로 둔 후 깨끗히 씻어내면 됩니다.

구연산 사용시 주의사항 3가지

처음 구연산을 사용하는 사람이라면 먼저 패치 테스트를 수행하는 것이 좋습니다. 혹시 모를 알레르기와 같은 증상을 알아내기 위한 것인데요, 피부의 잘 안보이는 부위에 구연산을 약간 바르고 몇 시간 후 피부반응을 살펴보시기 바랍니다.

만약 피부에 결이 생기거나 발진, 발적등의 이상한 변화가 있다면 사용을 중지하고 피부과 전문의와 상담하시기 바랍니다. 하지만 패치 테스트 후에도 아무런 증상이 나타나지 않는다면 구연산을 사용하는데 문제가 없다는 의미이므로 피부관리를 위해 천천히 사용해 볼 수 있을 것입니다.

구연산은 대부분의 사람들에게 안전한 성분으로 여겨지지만 피부관리를 위해 사용할 때에는 구연산 농도에 주의를 기울여야 합니다. 지성 피부를 가진 사람은 건조한 피부를 가진 사람들에 비해 더 높은 농도의 구연산을 견딜 수 있지만 반대로 민감한 피부를 가진 사람은 구연산을 추가할 때 아주 적은 양부터 시작하는 것이 좋습니다.

구연산은 다른 산에 비해 부드럽고 순한 것으로 간주되지만 여전히 산성이므로 약간의 피부 자극 가능성이 존재합니다. 이것은 민감한 피부나 염증성 피부상태를 가진 사람들의 경우 더욱이 주의해야 할 부분이라 할 수 있습니다. 또한 구연산은 피부를 태양에 더 민감하게 반응하도록 만들기 때문에 구연산을 사용하는 날에는 항상 자외선 차단제를 추가로 발라주는 것이 좋습니다.

맺음말

이상으로 피부를 위한 구연산 효능 7가지와 사용법 및 주의사항에 대해 살펴 보았습니다. 구연산은 약한 산성으로써 각질 제거 능력으로 유명한 성분입니다. 레몬이나 오렌지같은 과일에 구연산이 풍부하게 포함되어 있지만 인공적으로 만든 구연산 파우더를 이용하여 스킨케어 제품을 만들어 볼 수도 있습니다.

구연산은 피부에 많은 혜택을 가져다 줍니다. 피부 탄력을 높이고 각질을 제거하며 잔주름을 완화해 줄 수도 있습니다. 하지만 구연산을 사용하기 전에는 반드시 패치 테스트를 수행하시기를 권장드리며, 발진이나 가려움과 같은 증상이 나타난다면 즉시 사용을 중단하시기 바랍니다. 이상으로 글을 마치도록 하겠습니다. 감사합니다.

* 참고자료

https://www.stylecraze.com/articles/citric-acid-for-skin/

대부분의 사람들은 카페인이 주는 각성효과에 대해 잘 알고 있을 것입니다. 주로 커피를 통해 카페인을 섭취하기도 하지만 최근에는 다양한 에너지 음료수가 등장하면서 고카페인 제품을 쉽게 접할 수 있습니다. 이러한 에너지 드링크에서 빠질 수 없는 성분이 또하나 있는데요, 그것은 바로 타우린 입니다.

타우린은 피로회복제를 복용해 본 사람이라면 누구나 한번쯤은 들어본 이름일 것입니다. 특히 우리 주위에서 쉽게 볼 수 있는 박O스나 구O산바몬드와 같은 제품의 주성분이 타우린이기 때문에 이 성분이 무엇인지 확인해볼 필요가 있습니다.

아래에서는 피로회복과 관련하여 많은 사람들이 헷갈려하는 타우린과 카페인의 차이에 대해 자세히 살펴볼 예정입니다. 자신에게 어떤 성분이 더 맞는지 확인하고자 한다면 계속해서 읽어주시기 바랍니다.

타우린과 카페인 - 성분의 차이점

우선 타우린과 카페인의 차이점에 대해 살펴보겠습니다. 타우린과 카페인은 피로 회복제에 함께 사용되는 경우가 많다보니 두 개가 같은 성분인지, 그리고 동일한 효과가 있는 것인지 헷갈리는 경우가 많습니다. 하지만 타우린과 카페인은 전혀 다른 성분이며 그 차이는 다음과 같습니다.

타우린은 아미노산 중 하나이며 '조건부 필수 아미노산'으로 간주되고 있습니다. 그렇기 때문에 우리의 몸이 자체적으로 생산할 수는 있지만 그 양이 적어 음식을 통한 추가적인 섭취가 필요한데요, 주로 해산물이나 육류 및 유제품에 많이 함유되어 있습니다.

타우린은 수 많은 에너지드링크나 탄산음료에 사용되기도 합니다. 하지만 직접적인 활력 증가 효과는 없는데요, 사실 진정작용을 촉진하기 때문에 일부 과학자들의 경우 에너지 드링크의 성분으로 적절한지 의문을 제기하는 연구도 존재합니다.

카페인은 각성제로 사용되며 뇌를 이완시키고 피로를 느끼게 하는 신경 전달물질인 아데노신(adenosine)의 기능을 억제함으로써 작용하게 됩니다. 하지만 이는 일시적으로 차단하는 것이기 때문에 아데노신 수치는 하루종일 축적되며 시간이 지나면 누적된 피로가 한꺼번에 몰려올 수 있습니다.

또한 카페인은 혈 중 아드레날린 수치를 높이고 노르에피네프린(norepinephrine)과 도파민(dopamine)의 활동을 촉진하여 기민성과 집중력을 높이는데 도움이 됩니다.

타우린과 카페인 - 두 성분이 에너지드링크에 포함되는 이유?

레O불, 핫O스, 몬O터에너지와 같이 시중에서 쉽게 구할 수 있는 에너지드링크에는 타우린과 카페인이 함께 함유된 것을 확인할 수 있습니다. 하지만 에너지 증가나 운동능력 향상을 위해 두 성분을 함께 사용하는 것과 관련해서는 많은 논란이 있기도 합니다.

논란이 되는 이유는 타우린과 카페인 두 성분의 좋고 나쁨이 문제가 아니라 두 성분 모두 고용량이 포함되어 있다는 것이 주의해야 할 점입니다. 이와 관련하여 각 성분이 가지고 있는 특징을 확실히 인지한다면 제품을 구매할 때 많은 도움이 될 수 있을 것입니다.

타우린과 카페인 - 각 효능 설명

타우린은 에너지를 증가시키는 역할을 하지는 않습니다. 하지만 운동 중 근육의 손상이나 근육피로를 최소화하는데는 도움이 될 수 있습니다. 2014년 국제학술지인 '응용생리학, 영양학 및 신진대사(Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism)'에 게재된 연구에 따르면, 타우린을 사용한 역도선수는 사용하지 않은 선수보다 근육의 손상정도가 적었고 통증도 덜 느꼈다고 발표하였습니다.

2012년 11월, 생화학 분자생물 학회지인 EMM(Experimental and Molecular Medicine)에 발표된 논문에 따르면, 타우린이 혈당 수치의 균형을 유지하는데 도움이 될 수 있음이 확인되었습니다. 제2형 당뇨병에 걸린 실험쥐로부터 장기간 타우린 보충제를 투여한 결과, 식단이나 운동요법을 추가하지 않고도 공복혈당 수치가 낮아졌습니다. 물론 사람에 대한 연구는 더 필요하지만 당뇨병이 있는 사람들의 경우 일반적으로 타우린 수치가 더 낮음이 확인되었기에 주목할 가치는 충분합니다.

타우린은 체내 지방을 줄이는데 관여하기 때문에 혈액이 원활하게 이동될 수 있도록 지원할 수 있으며 뇌로의 신경자극을 최소화 하여 혈압 상승을 예방하는데 도움이 됩니다. 이는 심혈관 건강을 지키는데 있어서 매우 중요한 요소이기도 합니다.

그외 타우린은 담즙산염을 형성하여 소화 과정에 도움을 주거나 세포 내 미네랄의 균형 조절, 면역 체계 조절, 그리고 중추신경계의 기능을 지원하는 등의 역할을 합니다.

카페인의 주요 이점은 에너지를 증가시켜 활력있게 만든다는 것입니다. 위에서 언급했듯이 카페인은 아데노신을 차단하여 일시적으로 피로를 미룰 수 있으며 졸음을 막는데에도 도움이 될 수 있습니다. 그렇기 때문에 어떠한 일에 집중해야 할 때 카페인을 섭취한다면 에너지와 주의력을 높이는데 큰 효과를 볼 수 있습니다.

카페인은 기분을 좋게 만드는데도 도움이 될 수 있습니다. 국제학술지인 '분자영양학 및 식품연구(Molecular Nutrition Food Research)'에 게재된 2016년 논문에 따르면, 카페인을 마시는 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해 우울증이 13% 감소하는 것으로 나타났습니다. 이것은 노르에피네프린과 도파민 호르몬의 수치를 증가시키는 것과 관련이 있으며 이러한 신경전달 물질의 수치가 높아지면 사람들은 더 행복감을 느끼는 경향이 나타납니다.

카페인은 운동능력과 체력을 향상시킬 수 있습니다. 피로감을 지연시키고 집중력을 높이면 더 향상된 노력의 결과를 얻을 수 있습니다. 연구에 따르면 카페인은 지방을 연료로 사용하도록 유도하는데요, 이는 글리코겐이 더 오래 지속되도록 만들어 운동을 하는데 있어서 더 많은 에너지 공급원을 제공할 수 있게 됩니다.

타우린과 카페인 - 부작용은 없을까?

타우린이나 카페인의 단점은 과도한 양을 섭취할 때 발생할 수 있습니다. 일반적으로 타우린의 경우 복용량과 상관없이 안전한 보충제로 간주되고 있는데요, 하루 3,000mg이라는 상한선이 있기는 하지만 신체가 수용하지 못하는 양은 모두 배출되기 때문에 큰 문제가되지 않습니다. 하지만 고용량의 타우린을 지속적으로 섭취할 경우에는 어떠한 영향을 줄 지 모르기 때문에 가능하다면 상한선을 지켜주는 것이 좋습니다.

카페인의 경우에는 하루 약 400mg까지는 안전하다고 알려져 있습니다. 하지만 이보다 많은 양을 장기간 섭취하게 되면 불안이나 떨림 또는 수면장애와 같은 부작용이 나타날 수 있습니다. 그러므로 에너지드링크와 같은 고카페인 식료품을 복용할 때에는 반드시 하루 상한 섭취량에 주의를 기울여야 합니다.

타우린과 카페인 - 둘 중 하나를 선택한다면?

피로회복제나 에너지 드링크를 선택할 때 타우린이나 카페인이 포함된 다양한 제품을 확인할 수 있습니다. 이 때 어떤 제품을 선택해야 하는지 고민이 된다면 다음과 같이 가이드해 줄 수 있을 것입니다.

주요 목표가 활력과 집중력을 높이는 것이라면 타우린이 아닌 카페인을 선택하는 것이 맞습니다. 카페인은 신경계를 직접적으로 자극하여 피로를 줄이고 각성을 증가시키기 때문입니다. 하지만 수면장애나 불안감 ,떨림 등은 조심해야 됩니다.

타우린은 근육 손상이나 피로를 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 진정작용을 하기 때문에 카페인과 함께 복용할 경우 카페인이 주는 불안감을 일부 해소할 수 있습니다. 위의 결과에 따라 활력과 집중력은 카페인, 근육피로 회복은 타우린이라 생각하면 될 것 같습니다.

맺음말

이상으로 타우린과 카페인에 대한 궁금증에 대해 살펴 보았습니다. 타우린과 카페인은 함께 사용되는 경우가 많기 때문에 비슷한 성분이라고 오해할 수도 있는데요, 위에서 확인하셨듯이 두 성분은 완전히 다른 물질입니다. 하지만 타우린과 카페인은 각자 이점이 있으며 서로 상호 보완해줄 수도 있습니다. 단순히 에너지의 관점에서 보자면 카페인이 승자인것 같지만 근육의 피로를 회복해주는 타우린 역시 중요하다고 할 수 있습니다.

수 많은 에너지 드링크 중 자신에게 맞는 성분을 확인하여 복용한다면 불필요한 부작용은 경험하지 않을 수 있습니다. 타우린과 카페인에 대한 이해가 충분히 되었기를 바라며 이만 글을 마치겠습니다. 감사합니다.

* 참고자료

https://www.drinkhydrant.com/blogs/news/taurine-vs-caffeine

비타민 C는 매끈하고 건강한 피부를 유지하기 위해 반드시 필요한 영양소로 알려져 있습니다. 비타민 C는 강력한 항산화 성분을 포함하고 있으며 안색을 밝게하고 피부톤을 고르게 만들어 주며 잔주름을 예방해 줄 뿐만 아니라 모든 신체조직의 성장과 발달, 회복에 필요한 성분이기도 합니다.

아스코르브산(ascorbic acid)으로도 알려져 있는 비타민 C는 우리의 몸이 스스로 생성할 수 없고 저장도 하지 않기 때문에 매일 일정한 양을 섭취하거나 피부에 직접 적용해야만 비타민 C의 효능을 얻을 수 있습니다.

우리 주위에서 쉽게 볼 수 있는 비타민C가 포함된 음식으로는 레몬이나 오렌지, 자몽과 같은 감귤류 또는 케일이나 브로콜리, 시금치와 같은 잎이 많은 채소가 있으며 피부에 바르는 제품으로는 비타민C 세럼이나 보습 및 탄력크림 등이 있습니다. 비타민 C음식이나 스킨케어 제품을 이용했을 때 우리가 얻을 수 있는 피부 혜택을 아래에서 자세히 확인해 보도록 하겠습니다.

피부를 위한 비타민C 효능 6가지 소개

피부에 대한 비타민C의 이점은 매우 강력합니다. 가장 중요한 기능 중 하나는 피부 트러블을 예방하고 상태를 완화한다는 것이지만, 이것 외에도 공해나 자외선과 같은 환경적 스트레스 요인으로부터 피부를 보호해주거나 활성산소로 인한 세포의 손상을 최소화할 수 있습니다. 관련 내용은 아래에서 설명 드리겠습니다.

활성산소는 염증이나 세포의 연쇄적인 손상을 유발하는 폭탄과도 같은 존재입니다. 활성산소는 '전자'가 없는 매우 불안정한 분자이기 때문에 안정화를 위해 건강한 세포에서부터 '전자'를 훔치게 됩니다. 이러한 유형의 공격은 건강한 세포의 구성을 변경시키고 산화적 손상을 유발하여 피부 건조나 자극, 조기 노화를 유발하는 주요 원인이 되기도 합니다.

그러면 어떻게 활성산소의 공격으로부터 피부를 보호할 수 있을까요? 간단히 말하자면 활성산소라는 '폭탄'을 무력화 하면 됩니다. 강력한 항산화제인 비타민 C는 활성산소에 전자를 제공함으로써 활성산소를 중화하고 제거할 수 있습니다. 이는 피부세포에 생길 수 있는 각종 트러블을 예방할 뿐만 아니라 외부의 오염물질이나 환경적인 스트레스로부터 피부를 지켜낼 수 있는 방법이 될 수 있습니다.

피부의 가장 바깥쪽에 위치하는 표피층은 지질을 포함한 여러가지 세포들이 구조적으로 단단하게 고정되어 장벽을 이루고 있습니다. 지질층은 피부의 수분이 빠져나가지 못하도록 잠그고 외부의 잠재적인 자극이나 병원체의 침입을 막아주는 역할을 합니다.

비타민 C는 지질장벽의 생성과 회복기능을 향상시키고 피부의 수분증발을 억제하여 촉촉한 피부를 만들어 주며, 건강한 피부장벽을 만들어 외부 자극으로부터 피부를 보호하는 역할을 할 수 있습니다.

활성산소로 인한 세포의 손상은 콜라겐이나 엘라스틴과 같은 구조 단백질의 희생을 야기합니다. 콜라겐이나 엘라스틴같은 단백질이 약해지면 각 조직의 구조를 지지할 수 없으며 결과적으로 노화의 가시적 징후인 피부처짐이나 잔주름등이 발생하기 시작합니다.

항상화제인 비타민 C는 활성산소를 제거하여 콜라겐이나 엘라스틴과 같은 구조 단백질의 손상을 막고 회복을 촉진할 수 있습니다. 실제로 '미국 임상영양 저널(American Journal Of Clinical Nutrition)'의 2007년 연구에 따르면 비타민 C를 많이 섭취한 40~74세 여성의 경우 전반적으로 주름이 적고 탄력이 있으며 피부의 건조함도 덜한 것으로 나타났습니다.

비타민 C는 과다색소침착 증상을 최소화 하는데 도움이 됩니다. 스트레스를 받으면 피부는 멜라닌 세포를 자극하여 멜라닌 색소를 생성시킵니다. 멜라닌 색소는 자외선을 흡수하기 때문에 자외선으로 인한 피부손상을 막아주기는 하지만 멜라닌의 양이 많을수록 피부의 색이 갈색이나 검정색으로 짙어지고 기미나 잡티의 원인이 되기도 합니다.

비타민 C는 멜라닌 세포를 활성화시키는 티로시나아제(tyrosinase) 효소의 기능을 억제하기 때문에 멜라닌 색소의 생성을 방해할 수 있습니다. 이는 기미나 과색소침착과 같은 피부질환을 예방해줄 수 있기 때문에 더 밝고 균일한 피부색을 만드는데 도움이 됩니다.

피부 세포의 재생이란 표피의 죽은 세포가 떨어져 나가고 새롭고 신선한 세포가 표면으로 올라오는 과정을 말합니다. 건강한 피부를 가진 사람들의 특징은 나이가 들더라도 피부세포의 회전율이 효율적으로 동작한다는 것입니다. 

산성 특성을 가진 비타민 C는 죽거나 손상된 세포를 제거하는데 도움이 되며 이는 피부의 자연스러운 턴오버 과정을 촉진할 수 있습니다. 새로운 세포가 표피로 올라오게 되면 피부결이 매끈해질 뿐만 아니라 피부에 생기가 돌기 때문에 칙칙한 피부를 예방할 수 있습니다.

스트레스를 지속적으로 받거나 시간의 흐름에 따른 자연스러운 노화과정은 모두 콜라겐를 감소시키는 요인 중 하나입니다. 나이가 들면 피부에 저장된 콜라겐이 자연적으로 고갈되고 분해되어 주름이라는 노화의 징후로 표현되고는 합니다.

비타민 C는 피부의 섬유아세포를 활성화하여 새로운 콜라겐을 생성할 뿐만 아니라 이미 가지고 있는 콜라겐을 안정화시키기 때문에 피부의 탄력을 더 오랫동안 유지시키고 젊어보일 수 있도록 도와 줍니다.

비타민 C 효능이 추가된 제품 사용전 '패치테스트'

비타민 C는 음식을 섭취함으로써 피부에 도움이 될 수도 있지만 피부에 가장 잘 전달할 수 있는 방법 중 하나는 비타민 C가 포함된 세럼 제품을 직접 바르는 것입니다. 민감성 피부를 가진 경우 기존의 스킨케어 루틴에 새로운 성분을 추가하기전 패치테스트를 먼저 해보는 것이 좋습니다. 패치테스트는 아래와 같이 하면 됩니다

1. 테스트를 위해 팔뚝이나 허벅지 등 남이 잘 보지 못하는 신체 부위를 선택합니다.
2. 소량의 비타민C 세럼을 작은 영역으로 바르고 24시간 정도 기다립니다.
3. 발적이나 두드러기와 같은 부작용이 나타나지 않는다면 자신의 피부에 문제가 없는 것이므로 기존 스킨케어 루틴에 추가하여 사용합니다. 하지만 부작용이 나타난다면 해당 제품은 즉시 사용을 중단해야 합니다.

비타민C 세럼 사용법과 주의사항

비타민C 세럼을 선택할 때는 농도를 확인해야 합니다. 제품성분에 비타민 C를 의미하는 '아스코르브산(ascorbic acid)' 또는 영어문자 그대로 '아스코빅애씨드'라고 적힌 것은 확인할 수 있으며 농도는 보통 %로 표시하고 있습니다.

비타민C 세럼에 사용되는 가장 일반적인 비타민C의 농도는 10~20%이며, 피부가 민감한 사람은 10% 미만을 사용할 수  있습니다. 그리고 20%를 초과하는 농도를 가진 비타민C 세럼은 매우 강력하기 때문에 반드시 패치테스를를 수행한 후 바르는 것이 좋습니다.

비타민C 세럼은 아스코르브산 외에도 비타민 E나 페룰산(ferulic acid)같은 보완성분이 포함될 수 있습니다. 이들은 비타민 C의 항산화 특성을 강화하고 제형을 안정화시키는데 사용되기 때문에 비타민C 효능 외에도 여러가지 이점을 피부에 적용시키는데 도움이 됩니다. 특히 이들 성분이 결합하면서 활성산소에 대한 추가적인 보호기능을 제공하여 피부가 더 건강하고 빛나도록 만들어 줄 수 있습니다.

미국 라이프 전문 미디어인 '마인드바디그린(Mindbodygreen)'에 따르면, 한 연구에서 비타민 E와 페룰산이 비타민 C의 효과를 8배 증가시키는 것으로 나타났으며 쉽게 분해되는 특성으로 인해 관리하기 어려운 비타민 C를 안정화하는데도 도움이 된다고 밝혔습니다.

비타민C 세럼은 일반적으로 아침 저녁으로 사용할 수 있습니다. 하지만 제품마다 다르니 제품의 설명서를 잘 읽어보시고 바르시기 바랍니다. 스킨케어 전문가들은 비타민C 세럼을 사용할 때 세안이나 기초과정 후 세럼을 1~2방울 떨어뜨릴 것을 권장합니다. 손가락을 사용하여 얼굴과 목에 세럼을 얇게 펴 바르고 완전히 흡수될때까지 기다렸다가 모이스처라이저를 바르는 것이 좋습니다.

비타민 C는 공기와 빛에 노출되면 쉽게 분해되어 버리는 매우 취약한 구조의 성분이며 비타민 C가 산화될 경우 강력한 항산화 효과 역시 사라지게 됩니다. 그렇기 때문에 비타민C 세럼 제품은 일반적으로 불투명한 병에 포장되어 있으며 서늘하고 어두운 곳에 보관해야 합니다. 냉장고에 보관할 경우 더 오랫동안 신선하게 사용할 수 있습니다

맺음말

이상으로 피부를 위한 비타민C 효능 6가지와 함께 비타민C 세럼 사용법 및 주의사항에 대해 살펴 보았습니다. 일반적으로 비타민 C는 면역력을 높이고 피로회복에 도움이 되는 것으로 잘 알려져 있지만 피부에도 좋다는 사실을 확실히 아셨을 거라 생각합니다. 

특히 피부재생이나 탄력향상, 미백효과와 관련된 비타민 C의 효능은 이미 검증이 되었으며 수 많은 스킨케어 제품을 통해 입증이 되고 있습니다. 비타민 C와 함께 피부건강을 지켜내시기를 바라며 이만 글을 마치겠습니다. 감사합니다.

* 참고자료

https://skincarebutik.com/vitamin-c-benefits-for-skin/

비타민 C는 건강한 면역체계를 유지하기 위해 반드시 필요한 영양소입니다. 우리가 섭취하는 거의 모든 음식에는 천연 비타민C가 존재하고 있지만 많은 사람들이 음식보다는 종합 영양제를 통해 비타민 C를 충족하고 있습니다. 하지만 음식을 통할 경우 비타민 C외에도 미네랄이나 다른 놀라운 영양소의 이점을 함께 누릴 수 있기 때문에 음식을 통한 비타민의 섭취가 매우 권장되는 방법이라 할 수 있습니다.

비타민 C에 대한 효능은 익히 잘 아실 것이라 생각하며 아래에서는 비타민 C가 풍부한 음식에 대해 살펴볼 예정입니다. 우리나라 보건복지부에서 발간한 자료에 의하면 건강한 성인에 대한 비타민C 하루 권장량은 15세 이상 남성과 여성 모두 100mg이며 관련 수치는 DV(Daily Value)로 표시하였으니 참고하시기 바랍니다.

비타민C가 풍부한 음식 상위 18가지

구아바는 우리나라에서는 쉽게 볼 수 없는 과일이지만 일부 마트에서 판매를 하고 있으며 생과일이나 주스로 만나볼 수 있습니다. 달콤하고 향긋한 맛을 가지고 있으며 비타민C 하루 권장량이 228%나 되는 매우 탁월한 공급원이라 할 수 있습니다. 비타민C 외에도 폴리페놀이 풍부하여 동맥경화나 고혈압에도 좋으며 섬유질이 많아서 변비 예방에도 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

피망은 단맛과 함께 약간의 매운 맛을 가지고 있으며 생으로 먹거나 구워먹을 수도 있는 맛있는 채소입니다. 100g의 빨간색 피망은 190%의 DV를 가지며, 비타민C 하루 권장량을 훌쩍 뛰어넘는 수치이기 때문에 꾸준히 섭취한다면 노화방지나 감기예방, 면역력 향상에 많은 도움이 될 수 있습니다.

케일은 거의 모든 식재료와 함께 사용할 수 있을 정도로 다재다능한 식품이며 슈퍼푸드로 불릴만큼 많은 영양소를 가지고 있습니다. 케일 100g에는 비타민C 하루 권장량의 93%가 포함되어 있으며 엽록소와 루테인, 섬유질 등이 풍부하여 심장질환이나 항암효과, 눈 건강에도 좋은 음식입니다. 하지만 티오시아네이트라는 성분으로 인해 위장장애를 유발할 수 있으므로 빈속에 먹는 것은 좋지 않습니다.

일반적으로 비타민 C라고 하면 새콤한 맛을 떠올리기 쉽습니다. 이러한 편견을 깨는 것이 브로콜리이며 100g당 89.2mg이라는 많은 양의 비타민 C가 포함되어 있고 이는 비타민C 하루 권장량의 89%에 해당되는 양이기도 합니다. 또한 브로콜리는 비타민 C외에도 비타민 B나 K, 마그네슘, 칼슘 등 온갖 영양소들이 풍부하여 세계 10대푸드로 선정되기도 하였습니다.

방울 양배추(브뤼셀 스프라우트)는 브로콜리나 콜리플라워와 같은 십자화과 채소로써 영양학적으로 매우 가치가 있는 것으로 알려져 있습니다. 일반 양배추보다 설포라판 성분이 2배 더 많아 항암효과가 뛰어나고 심혈관 질환을 예방해주기도 합니다. 또한 비타민 U로 인해 위궤양이나 위염에도 효과가 있으며 섬유질이 많아 체중감량이나 변비예방에도 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 방울 양배추의 비타민C 하루 권장량은 DV 85%로써 매우 높은 편이라 할 수 있습니다.

녹색 피망은 빨간색 피망만큼 비타민 C가 많은 것은 아니지만 일 권장량의 80%를 차지할 정도로 충분한 양의 비타민 C를 가지고 있습니다. 다른 야채와 함께 볶아서 먹거나 생으로 먹을 수 있습니다.

상큼한 과일인 키위는 100당 74.7mg의 비타민 C가 함유되어 있으며 이는 하루 권장량의 74%에 달하는 양입니다. 요즘은 키위의 종류도 다양해졌는데요, 특히 골든키위와 같은 품종은 타 품종에 비해 더 많은 비타민 C가 함유되어 있으며, 면역력 향상 외에도 다이어트나 고혈압 예방에도 효과가 있다고 알려져 있습니다.

'천사의 열매'라고도 불리는 파파야는 우리나라에서는 보기힘든 음식이지만 달콤한 맛과 향으로 인해 세계적으로 인기가 많은 과일 중 하나입니다. 파파야 100g에는 비타민C 하루 권장량의 61%가 포함될 정도로 매우 높은 편이며 플라보노이드나 카로틴과 같은 항산화제도 많아 심혈관 질환을 예방하는데 효과가 있습니다. 또한 파파야에 함유되어 있는 효소인 파파인은 콜레스테롤을 분해하고 소화기능을 촉진시키기도 합니다.

봄이 제철인 딸기는 새콤달콤하고 향긋한 냄새를 가진 과일로 많은 사랑을 받고 있는데요, 100g의 딸기는 비타민C 하루 권장량의 약 59%를 책임질 수 있습니다. 풍부한 항산화 능력뿐만 아니라 섬유질도 충분해서 포만감을 느끼기에도 좋은 과일입니다.

비타민 C가 풍부한 음식을 언급할 때 가장 먼저 떠오르는 과일이 아마도 오렌지가 아닐까 생각합니다. 그만큼 우리에게 친숙한 과일이기도 하고 실제로도 비타민 C가 많이 들어있기도 합니다. 오렌지 100g에는 53.2mg의 비타민 C가 함유되어 있으며 이는 DV 53%에 해당되는 양입니다. 생으로 먹는 것이 가장 좋지만 오렌지 주스를 선호한다면 설탕이 첨가되지 않은 제품을 드시는 것이 좋습니다.

감귤류에 속하는 레몬은 신 맛의 대명사로 불리기도 합니다. 요리 중 비린내를 없애는 용도로 사용하기도 하고 잼이나 샐러드 드레싱, 그리고 에이드로 만들어 먹기도 하는데요, 레몬 100g에은 DV 53%의 비타민C 하루 권장량을 포함하고 있습니다.

양배추는 저칼로리 채소이며 영양의 밀도가 높고 비타민C 외에도 비타민 U의 존재로 유명합니다. 양배추 100g에는 37%의 비타민C 하루 권장량이 포함되어 있으며 양배추 심지에는 비타민 U가 많아 소화불량이나 위궤양과 같은 소화기 건강에 매우 좋은 것으로 잘 알려져 있습니다. 양배추는 샐러드나 즙을 만들어 먹기도 하지만 쪄먹거나 각종 요리의 볶음 재료로 사용되기도 합니다.

망고는 달콤하고 상쾌한 맛을 가진 열대과일이며 영양가도 높습니다. 100g당 하루에 필요한 비타민 C의 36%를 포함하고 있으며 엽산이나 구리의 좋은 공급원이기도 합니다. 또한 망고에는 지방분해 호르몬인 아디포넥틴이 함유되어 있기 때문에 체지방 감소에도 도움이 될 수 있습니다.

자몽은 달고 새콤하며 쌉싸름한 맛까지 다양한 풍미를 가지고 있어 많은 사람들이 좋아하는 과일 중 하나입니다. 비타민C 하루 권장량의 31%를 포함하고 있으며 자몽청이나 잼, 스무디로 만들어 먹을 수 있습니다. 자몽의 나린진 성분은 지방을 분해하는 것으로도 알려져 있기 때문에 다이어트 식품으로도 좋습니다.

시금치는 우리나라 사람들이 즐겨먹는 반찬 중 하나입니다. 100g당 비타민C 하루 권장량이 28%에 달하며 비타민 A와 B외에도 철분, 마그네슘, 망간, 칼륨과 같은 미네랄이 매우 풍부하여 악성 빈혈을 예방해주고 뼈를 튼튼하게 만들며 어린이들의 성장 발달에도 매우 좋은 음식입니다.

토마토는 샌드위치나 토스트, 햄버거에 흔히 추가해서 먹는 채소 중 하나입니다. 비타민이나 미네랄이 다양하게 포함되어 있고 라이코펜이나 베타카로틴과 같은 항산화 물질도 풍부합니다. 빨갛게 잘 익은 토마토가 더 많은 라이코펜이 함유되어 있으며 생으로 먹는 것보다 익혀 먹는 것이 체내 흡수율을 높일 수 있는 방법입니다. 토마토 100g에는 비타민C 하루 권장량의 13.7%가 포함되어 있습니다.

감자는 우리가 흔히 즐겨 먹는 음식 중 하나입니다. 감자는 튀김이나 찜, 또는 된장국이나 각종 탕의 재료가 되기도 합니다. 모든 식사에 영양가를 더해주는 감자는 비타민뿐만 아니라 미네랄도 풍부한 음식인데요, 비타민 C 역시 많지는 않지만 일부 포함되어 있습니다. 감자 100g에는 비타민C 하루 권장량의 11%가 함유되어 있습니다.

멜론은 다른 과일보다 수분함량이 높고 칼로리는 낮습니다. 유럽이 원산지이며 항산화뿐만 아니라 심혈관이나 혈액순환에도 좋은 것으로 알려져 있는데요, 100g의 멜론에는 약 11%의 비타민C 하루 권장량이 포함되어 있으며 비타민 A도 풍부한 편입니다.

맺음말

이상으로 18가지의 비타민C 많은 음식을 순서대로 살펴 보았습니다. 비타민 C를 섭취할 때에는 항상 음식을 통한 것이 최우선 되어야 하며, 위에서 언급한 여러가지 음식들을 매일 꾸준히 섭취해 준다면 몸의 면역력을 향상 시키는데 많은 도움이 될 수 있을 것입니다. 비타민 C를 통해 건강을 지켜내시길 바라겠습니다. 감사합니다.

* 참고자료

https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/g35351259/vitamin-c-foods/