셀레늄은 미량 미네랄입니다. 우리의 몸이 정상적으로 동작하기 위해서는 매우 적은 양의 셀레늄을 필요로 하지만 신체가 자체 생산할 수 없기 때문에 반드시 음식으로부터 섭취해 주어야 하는 필수 미네랄이기도 합니다.
우리가 먹는 대부분의 음식은 셀레늄이 많이 포함되어 있지 않습니다. 물론 신체의 요구량이 낮기 때문에 큰 문제가 되지 않을 수 있지만 셀레늄이 결핍될 경우 갑상선 기능을 포함하여 생식력이나 면역력, 인지 건강에도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
셀레늄 하루 권장량은?
셀레늄이 결핍되면 갑상선 기능 저하와 함께 면역력 문제, 불임, 그리고 우울감 및 불안감을 느낄 수 있으며 근육이 약화되는 등의 퇴행성 질환이 나타날 수도 있습니다.
그리고 셀레늄을 너무 많이 섭취할 경우에는 메스꺼움이나 위장장애, 신경계 이상, 근육압통이 나타날 수 있으며 지극히 드물지만 사망까지 가능한 것으로 발표 되었습니다.
그렇기 때문에 적절한 양의 셀레늄 하루 권장량을 아는 것은 매우 중요합니다. 우리나라 보건복지부에서 발표한 한국인 섭취기준 자료에 따르면 셀레늄 하루 권장량은 아래와 같습니다.
| 구분 | 연령 | 셀레늄 하루권장량 | 셀레늄 상한섭취량 |
| 유아 | 6~8세 | 35μg | 150μg |
| 어린이 남녀 | 9~11세 | 45μg | 200μg |
| 청소년 남녀 | 12~18세 | 60~65μg | 300μg |
| 성인 남녀 | 19세 이상 | 60μg | 400μg |
| ※ 임산부와 수유부의 경우 셀레늄 하루 권장량이 각각 4μg, 10μg 추가되어야 함 | |||
셀레늄이 많은 음식 상위 14가지 소개!
아래에서는 셀레늄이 풍부한 음식을 순서대로 소개해 드릴 예정입니다. 각 음식을 일일 섭취량(DV, Daily Value)로 표시하였으며 그 기준은 100g당 함량으로 표기하였으니 참고하시기 바랍니다.
브라질너트는 가장 강력한 셀레늄 공급원입니다. 브라질너트 한 개(약 5g)에는 95.85μg의 셀레늄이 함유되어 있기 때문에 한 개만으로도 일일 요구량의 174%를 만족시키게 됩니다. 이것이 자신도 모르게 셀레늄의 최대한도에 도달하기 쉬운 이유이기도 한데요, 브라질 너트의 크기가 다양한 만큼 하루에 1 ~ 2개만 먹는 것이 바랍직합니다. 또한 브라질 너트에는 아연이나 마그네슘 및 섬유질도 풍부합니다.
새우의 크기와 종류는 다양하지만 일반적으로 100g의 새우에는 DV 219%라는 상당량의 셀레늄이 포함되어 있습니다. 셀레늄 외에도 새우에는 콜린이라는 비타민 B 복합체가 DV 37%, 비타민 B12 역시 DV 78%의 고함량을 포함하고 있기 때문에 세포 대사에 중요한 역할을 할 수 있습니다.
정어리는 필수지방산이 매우 풍부한 식재료입니다. 셀레늄 함량 역시 매우 높기 때문에 항산화 작용과 함께 항염증 혜택을 누릴 수 있으며 면역력이나 뇌건강을 지켜줄 수 있는 매우 고마운 음식입니다.
일반적으로 셀레늄은 동물성 식품에 다량 함유되어 있는 것으로 알려져 있습니다. 견과류나 동물성을 제외하고 곡물 중에서는 어떤 것이 셀레늄 함량이 높을까요? 고대곡물로 잘 알려져 있는 카무트는 100g당 DV가 148% 를 자랑할 만큼 풍부한 셀레늄이 포함되어 있는데요, 이 외에도 망간이나 아연, 구리, 철 등 다양한 미네랄이 포함되어 있으며 식물성 단백질과 섬유질 역시 풍부하여 건강식으로 인기를 얻고 있습니다.
해바라기씨는 크기는 매우 작지만 셀레늄 함량은 꽤 많습니다. 특히 불포화 지방이나 식물성 단백질 및 섬유질 외에도 강력한 항산화제인 비타민 E가 풍부하여 건강에 좋은 견과류라 할 수 있습니다. 해바라기씨는 샐러드나 요거트, 빵 그리고 다양한 간식류에 토핑으로 사용될 수 있습니다.
통밀로 만들어진 파스타는 모든 사람들이 좋아하는 국수류는 아니지만 섬유질과 식물성 단백질, 망간, 셀레늄 등 다양한 영양소를 제공하고 있습니다. 여기서 중요한 것은 정제된 밀가루가 아닌 통밀로 만들어졌다는 것인데요, 정제 밀가루는 여러가지 영양소를 제거해 버리기 때문에 건강을 위해서라면 통밀로 만들어진 것을 섭취하는 것이 좋습니다.
돼지고기는 다양한 부위와 조리방법이 존재하지만 돼지의 살코기 부위는 영양가가 높고 지방질이 낮아 건강한 식사가 될 수 있습니다. 구운 돼지 살코기 100g에는 93%의 셀레늄이 존재하지만 베이컨과 같은 돼지 요리는 몸에 좋지 않은 포화지방이 많으므로 참고하시기 바랍니다.
연어는 영양가가 매우 높은 식품 중 하나이며 오메가-3 지방산으로 유명할뿐만 아니라 저지방 단백질과 함께 셀레늄 함량도 높습니다. 매 식단마다 연어와 같은 생선을 섭취하면 심혈관 질환에 상당한 도움이 될 수 있지만 상위 포식자인 연어에는 수은과 같은 중금속이 포함될 가능성이 높기 때문에 주의를 기울일 필요가 있습니다.
두부는 완전한 단백질을 함유하고 있으며 영양가가 매우 높은 식품입니다. 우리나라에서는 된장찌개의 재료나 구이, 생식 등으로 많이 섭취하고 있는데요, 셀레늄 뿐만 아니라 단백질, 칼슘, 철, 등 각종 영양분이 풍부하여 건강에 매우 좋은 음식으로 여겨지고 있습니다.
돼지 살코기와 마찬가지로 닭가슴살 역시 단백질과 비타민 B12, 철분, 셀레늄 등 많은 영양성분으로 가득차 있는 식품입니다. 닭가슴살은 체중감량을 위한 다이어트 식품으로도 각광받고 있으며 다양한 요리로 만들 수 있어 인기있는 식재료이기도 합니다.
굴은 아연과 셀레늄이 풍부하여 성기능에 도움이 된다고 잘 알려져 있습니다. 아연은 전립선 건강에 좋으며 셀레늄은 남녀 의 생식력을 높이는데 중요한 성분으로 알려져 있기 때문에 건강한 성생활과 임신을 위해서는 좋은 음식이 될 수 있습니다. 굴의 셀레늄 수치는 100g당 17.7μg(DV 36%)이며 아연은 39.3mg으로써 DV 356%, 세포건강을 지원하는 비타민 B12는 8.75μg으로 DV 365%를 함유하고 있습니다.
현미는 도정을 일부만 하기 때문에 백미보다 영양분이 풍부한 것이 특징입니다. 단백질이나 섬유질외에도 망간이나 마그네슘, 아연, 그리고 비타민 B가 매우 풍부해 활력을 돋우는데 좋은 식품입니다. 백미에 비해 밥맛은 떨어질 수 있으나 건강을 생각한다면 현미와 같은 통곡물을 섭취하는 것이 좋습니다. 도정의 횟수에 따라 7분미, 5분미 등 섭취하게 편하게 나온 것도 많으니 자신에게 맞는 현미를 찾아보시기 바랍니다.
흰 강낭콩은 식물성 단백질과 섬유질이 풍부하고 지방이 100g당 1.5g일 정도로 매우 적습니다. 쌀과 함께 9가지 필수 아미노산을 모두 제공하기 때문에 고영양의 매우 인기있는 식품이기도 한데요, 콩은 밑반찬이나 샐러드, 떡, 푸딩, 콩국, 조림 등 다양하게 만들어 먹을 수 있는 다재다능한 식재료 중 하나입니다.
셀레늄을 섭취하기 위해서는 곡물이나 견과류, 씨앗, 육고기 등이 가장 좋은 선택입니다. 하지만 식물성인 채소에도 소량의 셀레늄을 제공하는 것이 있으며 대표적인 것은 브로콜리와 아스파라거스라고 할 수 있습니다.
브로콜리 100g에는 2.5μg(DV 5%)의 셀레늄이 있으며, 아스파라거스는 2.4μg, DV 4%라는 소량의 셀레늄이 포함되어 있습니다. 채식주의자들이 셀레늄을 얻기 위해서는 이러한 채소를 섭취하면 되지만, 이러한 채소만으로는 셀레늄 하루 권장량을 충족하기는 매우 힘들다는 것을 기억하시면 되겠습니다.
맺음말
이상으로 셀레늄이 많은 음식을 순서대로 살펴보았습니다. 여기서 한가지 주의해야 할 점은 위에서 언급한 여러가지 음식들이 항상 동일한 셀레늄을 함유하고 있는 것은 아니라는 점입니다. 이는 셀레늄이 식물이나 동물들이 자라는 토양의 성질에 따라 그 함량이 달라질 수 있기 때문이며 인증받고 신뢰할 수 있는 제품을 고르는 것이 중요하다고 할 수 있겠습니다.
그리고 위에서 살펴보셨듯이 셀레늄 하루 권장량을 지키는 것은 무엇보다 중요합니다. 너무 과도한 양의 셀레늄이 포함된 음식을 먹게 되면 과다복용에 의한 셀레늄 부작용이 나타날 수 있습니다. 셀레늄이 포함된 다양한 음식에 대해 확인할 수 있는 시간이 되었기를 바라며 이만 글을 마치겠습니다. 감사합니다.
* 참고자료
https://www.livestrong.com/article/13764515-foods-high-in-selenium/
https://www.nutritionvalue.org/
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