비타민 C는 건강한 면역체계를 유지하기 위해 반드시 필요한 영양소입니다. 우리가 섭취하는 거의 모든 음식에는 천연 비타민C가 존재하고 있지만 많은 사람들이 음식보다는 종합 영양제를 통해 비타민 C를 충족하고 있습니다. 하지만 음식을 통할 경우 비타민 C외에도 미네랄이나 다른 놀라운 영양소의 이점을 함께 누릴 수 있기 때문에 음식을 통한 비타민의 섭취가 매우 권장되는 방법이라 할 수 있습니다.
비타민 C에 대한 효능은 익히 잘 아실 것이라 생각하며 아래에서는 비타민 C가 풍부한 음식에 대해 살펴볼 예정입니다. 우리나라 보건복지부에서 발간한 자료에 의하면 건강한 성인에 대한 비타민C 하루 권장량은 15세 이상 남성과 여성 모두 100mg이며 관련 수치는 DV(Daily Value)로 표시하였으니 참고하시기 바랍니다.
비타민C가 풍부한 음식 상위 18가지
구아바는 우리나라에서는 쉽게 볼 수 없는 과일이지만 일부 마트에서 판매를 하고 있으며 생과일이나 주스로 만나볼 수 있습니다. 달콤하고 향긋한 맛을 가지고 있으며 비타민C 하루 권장량이 228%나 되는 매우 탁월한 공급원이라 할 수 있습니다. 비타민C 외에도 폴리페놀이 풍부하여 동맥경화나 고혈압에도 좋으며 섬유질이 많아서 변비 예방에도 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
피망은 단맛과 함께 약간의 매운 맛을 가지고 있으며 생으로 먹거나 구워먹을 수도 있는 맛있는 채소입니다. 100g의 빨간색 피망은 190%의 DV를 가지며, 비타민C 하루 권장량을 훌쩍 뛰어넘는 수치이기 때문에 꾸준히 섭취한다면 노화방지나 감기예방, 면역력 향상에 많은 도움이 될 수 있습니다.
케일은 거의 모든 식재료와 함께 사용할 수 있을 정도로 다재다능한 식품이며 슈퍼푸드로 불릴만큼 많은 영양소를 가지고 있습니다. 케일 100g에는 비타민C 하루 권장량의 93%가 포함되어 있으며 엽록소와 루테인, 섬유질 등이 풍부하여 심장질환이나 항암효과, 눈 건강에도 좋은 음식입니다. 하지만 티오시아네이트라는 성분으로 인해 위장장애를 유발할 수 있으므로 빈속에 먹는 것은 좋지 않습니다.
일반적으로 비타민 C라고 하면 새콤한 맛을 떠올리기 쉽습니다. 이러한 편견을 깨는 것이 브로콜리이며 100g당 89.2mg이라는 많은 양의 비타민 C가 포함되어 있고 이는 비타민C 하루 권장량의 89%에 해당되는 양이기도 합니다. 또한 브로콜리는 비타민 C외에도 비타민 B나 K, 마그네슘, 칼슘 등 온갖 영양소들이 풍부하여 세계 10대푸드로 선정되기도 하였습니다.
방울 양배추(브뤼셀 스프라우트)는 브로콜리나 콜리플라워와 같은 십자화과 채소로써 영양학적으로 매우 가치가 있는 것으로 알려져 있습니다. 일반 양배추보다 설포라판 성분이 2배 더 많아 항암효과가 뛰어나고 심혈관 질환을 예방해주기도 합니다. 또한 비타민 U로 인해 위궤양이나 위염에도 효과가 있으며 섬유질이 많아 체중감량이나 변비예방에도 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 방울 양배추의 비타민C 하루 권장량은 DV 85%로써 매우 높은 편이라 할 수 있습니다.
녹색 피망은 빨간색 피망만큼 비타민 C가 많은 것은 아니지만 일 권장량의 80%를 차지할 정도로 충분한 양의 비타민 C를 가지고 있습니다. 다른 야채와 함께 볶아서 먹거나 생으로 먹을 수 있습니다.
상큼한 과일인 키위는 100당 74.7mg의 비타민 C가 함유되어 있으며 이는 하루 권장량의 74%에 달하는 양입니다. 요즘은 키위의 종류도 다양해졌는데요, 특히 골든키위와 같은 품종은 타 품종에 비해 더 많은 비타민 C가 함유되어 있으며, 면역력 향상 외에도 다이어트나 고혈압 예방에도 효과가 있다고 알려져 있습니다.
'천사의 열매'라고도 불리는 파파야는 우리나라에서는 보기힘든 음식이지만 달콤한 맛과 향으로 인해 세계적으로 인기가 많은 과일 중 하나입니다. 파파야 100g에는 비타민C 하루 권장량의 61%가 포함될 정도로 매우 높은 편이며 플라보노이드나 카로틴과 같은 항산화제도 많아 심혈관 질환을 예방하는데 효과가 있습니다. 또한 파파야에 함유되어 있는 효소인 파파인은 콜레스테롤을 분해하고 소화기능을 촉진시키기도 합니다.
봄이 제철인 딸기는 새콤달콤하고 향긋한 냄새를 가진 과일로 많은 사랑을 받고 있는데요, 100g의 딸기는 비타민C 하루 권장량의 약 59%를 책임질 수 있습니다. 풍부한 항산화 능력뿐만 아니라 섬유질도 충분해서 포만감을 느끼기에도 좋은 과일입니다.
비타민 C가 풍부한 음식을 언급할 때 가장 먼저 떠오르는 과일이 아마도 오렌지가 아닐까 생각합니다. 그만큼 우리에게 친숙한 과일이기도 하고 실제로도 비타민 C가 많이 들어있기도 합니다. 오렌지 100g에는 53.2mg의 비타민 C가 함유되어 있으며 이는 DV 53%에 해당되는 양입니다. 생으로 먹는 것이 가장 좋지만 오렌지 주스를 선호한다면 설탕이 첨가되지 않은 제품을 드시는 것이 좋습니다.
감귤류에 속하는 레몬은 신 맛의 대명사로 불리기도 합니다. 요리 중 비린내를 없애는 용도로 사용하기도 하고 잼이나 샐러드 드레싱, 그리고 에이드로 만들어 먹기도 하는데요, 레몬 100g에은 DV 53%의 비타민C 하루 권장량을 포함하고 있습니다.
양배추는 저칼로리 채소이며 영양의 밀도가 높고 비타민C 외에도 비타민 U의 존재로 유명합니다. 양배추 100g에는 37%의 비타민C 하루 권장량이 포함되어 있으며 양배추 심지에는 비타민 U가 많아 소화불량이나 위궤양과 같은 소화기 건강에 매우 좋은 것으로 잘 알려져 있습니다. 양배추는 샐러드나 즙을 만들어 먹기도 하지만 쪄먹거나 각종 요리의 볶음 재료로 사용되기도 합니다.
망고는 달콤하고 상쾌한 맛을 가진 열대과일이며 영양가도 높습니다. 100g당 하루에 필요한 비타민 C의 36%를 포함하고 있으며 엽산이나 구리의 좋은 공급원이기도 합니다. 또한 망고에는 지방분해 호르몬인 아디포넥틴이 함유되어 있기 때문에 체지방 감소에도 도움이 될 수 있습니다.
자몽은 달고 새콤하며 쌉싸름한 맛까지 다양한 풍미를 가지고 있어 많은 사람들이 좋아하는 과일 중 하나입니다. 비타민C 하루 권장량의 31%를 포함하고 있으며 자몽청이나 잼, 스무디로 만들어 먹을 수 있습니다. 자몽의 나린진 성분은 지방을 분해하는 것으로도 알려져 있기 때문에 다이어트 식품으로도 좋습니다.
시금치는 우리나라 사람들이 즐겨먹는 반찬 중 하나입니다. 100g당 비타민C 하루 권장량이 28%에 달하며 비타민 A와 B외에도 철분, 마그네슘, 망간, 칼륨과 같은 미네랄이 매우 풍부하여 악성 빈혈을 예방해주고 뼈를 튼튼하게 만들며 어린이들의 성장 발달에도 매우 좋은 음식입니다.
토마토는 샌드위치나 토스트, 햄버거에 흔히 추가해서 먹는 채소 중 하나입니다. 비타민이나 미네랄이 다양하게 포함되어 있고 라이코펜이나 베타카로틴과 같은 항산화 물질도 풍부합니다. 빨갛게 잘 익은 토마토가 더 많은 라이코펜이 함유되어 있으며 생으로 먹는 것보다 익혀 먹는 것이 체내 흡수율을 높일 수 있는 방법입니다. 토마토 100g에는 비타민C 하루 권장량의 13.7%가 포함되어 있습니다.
감자는 우리가 흔히 즐겨 먹는 음식 중 하나입니다. 감자는 튀김이나 찜, 또는 된장국이나 각종 탕의 재료가 되기도 합니다. 모든 식사에 영양가를 더해주는 감자는 비타민뿐만 아니라 미네랄도 풍부한 음식인데요, 비타민 C 역시 많지는 않지만 일부 포함되어 있습니다. 감자 100g에는 비타민C 하루 권장량의 11%가 함유되어 있습니다.
멜론은 다른 과일보다 수분함량이 높고 칼로리는 낮습니다. 유럽이 원산지이며 항산화뿐만 아니라 심혈관이나 혈액순환에도 좋은 것으로 알려져 있는데요, 100g의 멜론에는 약 11%의 비타민C 하루 권장량이 포함되어 있으며 비타민 A도 풍부한 편입니다.
맺음말
이상으로 18가지의 비타민C 많은 음식을 순서대로 살펴 보았습니다. 비타민 C를 섭취할 때에는 항상 음식을 통한 것이 최우선 되어야 하며, 위에서 언급한 여러가지 음식들을 매일 꾸준히 섭취해 준다면 몸의 면역력을 향상 시키는데 많은 도움이 될 수 있을 것입니다. 비타민 C를 통해 건강을 지켜내시길 바라겠습니다. 감사합니다.
* 참고자료
https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/g35351259/vitamin-c-foods/
'건강' 카테고리의 다른 글
| 셀레늄이 많은 음식 14가지와 하루 권장량 소개! (0) | 2022.07.24 |
|---|---|
| 타우린과 카페인 - 차이, 효능, 부작용 소개! (0) | 2022.05.28 |
| 남자를 위한 아연 효능 9가지 소개! 남성호르몬, 정자, 전립선 등 (0) | 2022.02.06 |
| 마그네슘 많은 음식 - 상위 30가지 소개! (0) | 2021.08.16 |
| 페퍼민트차 효능 8가지와 부작용 및 주의사항 - 입냄새, 카페인 등 (0) | 2021.06.06 |