건강한 신체를 유지하기 위해서는 마그네슘을 충분히 섭취해야 합니다. 마그네슘은 신체에서 발생하는 300가지 이상의 생화학 반응에 관여하고 있으며 뼈 건강에서부터 면역 체계에 이르기까지 거의 모든 기능에 영향을 미치고 있습니다.
국제학술지인 '영양학의 발달(Advances in Nutrition)'에 게재된 2016년 10월 연구에 따르면 미국인의 약 50%가 하루에 필요한 마그네슘 요구량보다 적게 섭취하고 있는 것으로 나타났는데요, 이 중요한 미네랄을 충분히 섭취할 수 있도록 아래에서는 마그네슘이 풍부하게 포함되어 있는 음식에 대해 자세히 설명 드리도록 하겠습니다.
마그네슘이 풍부한 음식 상위 30가지 소개!
아래에 소개해 드리는 모든 음식은 100g을 기준으로 마그네슘 함량을 표시하였으며, DV는 Daily Value로써 하루에 필요한 영양성분 기준치에 대한 비율을 나타낸 것입니다. 참고하시기 바랍니다.
호박씨는 영양가가 매우 높은 간식인데요, 마그네슘 함량은 100g만 먹어도 하루 필요량의 148%를 달성할 정도로 매우 높습니다. 뿐만 아니라 단백질과 철분도 풍부하며 아미노산 종류 중 하나인 트립토판의 수치가 높기 때문에 밤에 한 줌을 먹으면 숙면을 취하는데도 도움이 될 수 있습니다.
캐슈넛은 마그네슘이 풍부한 견과류 중 하나입니다. 그리고 마그네슘 외에도 비타민 B6, E, K 및 칼륨, 철과 같은 미네랄이 풍부하고 혈당 조절 특성이 있기 때문에 당뇨병 환자들의 간식으로 적합하기도 합니다. 또한 부드러운 식감과 고소한 맛으로 인해 남녀노소 누구나 쉽게 섭취할 수 있는 견과류 입니다.
아몬드는 견과류 중에서도 칼슘과 마그네슘을 많이 함유하고 있는 음식입니다. 또한 단백질이나 불포화지방산도 풍부하여 심장 건강에도 좋은 것으로 알려져 있으며 비타민 E도 포함하고 있어 노화방지에도 효과가 있습니다.
다크 초콜릿에는 상당량의 마그네슘이 포함되어 있습니다. 특히 코코아 함량이 70~85%인 다크초콜릿 100g에는 약 228mg의 마그네슘이 있으며, 천연 호르몬 유사물질인 페닐에틸아민이 함유되어 있어 행복감을 주는 신경전달물질인 엔돌핀의 방출을 촉진하기도 합니다.
퀴노아는 고대에서부터 소비되어 온 곡물이며 마그네슘 뿐만 아니라 섬유질 또한 풍부하게 함유되어 있습니다. 퀴노아는 9가지 필수 아미노산을 모두 제공하기 때문에 채식을 하는 사람에게 있어서 필수 식품이라 할 수 있습니다.
흰콩은 마그네슘 뿐만 아니라 섬유질이나 엽산의 훌륭한 공급원입니다. 콩을 많이 섭취하면 심장병이나 고혈압, 뇌졸중 및 제2형 당뇨병의 위험을 상당히 낮출 수 있습니다.
땅콩은 항산화제가 풍부하고 비타민 B, 구리, 단일 불포화 지방산도 다량 함유되어 있어 건강을 유지하는데 많은 도움이 될 수 있습니다. 하지만 일부 사람들의 경우 땅콩에 알레르기 반응을 나타낼 수 있기 때문에 섭취에 주의를 기울이셔야 합니다.
다른 콩과 마찬가지로 검은 콩은 단백질이 풍부하고 지방이나 콜레스테롤이 적기 때문에 채식을 하는 사람에게 있어서는 필수 식품이라 할 수 있습니다. 검은 콩의 마그네슘은 칼슘이나 인과 결합하기 때문에 뼈를 강화하는 효과가 있고 콩의 섬유질은 혈당수치를 개선하기 때문에 당뇨병 관리에 도움이 될 수 있습니다.
시금치는 생으로 먹는 것보다 요리해서 먹을 경우 더 많은 마그네슘을 섭취할 수 있습니다. 그리고 시금치는 철분 함량이 높기로도 유명한 채소인데요, 브로콜리나 콜리플라워와 같은 비타민 C가 풍부한 채소와 함께 섭취하면 시금치의 철분 흡수률을 높일 수 있습니다.
짙은 녹색 잎이 많은 채소는 슈퍼푸드라는 말을 들어보셨을 것입니다. 기본적으로 잎채소는 마그네슘이 풍부한데요, 근대도 예외는 아니며 비타민 A와 C, K도 풍부하여 뼈 건강에도 좋은 것으로 알려져 있습니다.
일반적으로 가공된 시리얼 제품보다 통곡물 시리얼이 더 건강하다는 것은 잘 알고 있을 것입니다. 통곡물에는 단백질이 풍부한 배아 뿐만 아니라 각종 미네랄도 그대로 포함되어 있기 때문인데요, 제품마다 다르수 있지만 일반적인 통곡물 시리얼에는 마그네슘이 평균 70mg 있으며 섬유질도 다량 포함되어 있는 것으로 알려져 있습니다.
고등어는 오메가 3 지방산이 풍부할 뿐만 아니라 비타민 B12의 중요한 공급원 이기도 합니다. 고등어는 주위에서 쉽게 구할 수 있지만 통조림 제품의 경우에는 나트륨이 더 많이 함유되어 있기 때문에 섭취시 주의가 필요합니다.
비건을 하는 사람들에게 있어서 가장 잘 알려져 있는 단백질 공급원은 바로 두부일 것입니다. 두부는 마그네슘도 풍부하지만 칼슘이나 철, 망간, 셀레늄 등 각종 미네랄도 많이 함유하고 있는데요, 영양가가 높을 뿐만 아니라 다양하게 요리할 수 있다는 점에서 매우 인기있는 식품입니다.
오크라는 우리나라에서는 생소한 식재료입니다만, 동남아나 동아프리카가 원산지로써 현재는 우리나라 남부지방에서도 재배가 되고 있습니다. 이 채소는 심장과 시력에 도움이 되고 당뇨병도 예방할 수 있는데요, 단백질과 섬유질이 풍부하여 훌륭한 반찬이 될 수 있습니다.
렌틸콩은 심혈관 건강을 지켜주는 것으로 잘 알려져 있습니다. 렌틸콩은 영양밀도가 매우 높고 섬유질이나 엽산, 칼륨과 같이 심장 건강에 좋은 영양소도 다량 포함하고 있습니다. 주위에서 쉽게 구할 수 있기 때문에 잡곡밥으로 만들어 드시면 건강에 많은 도움이 될 수 있습니다.
바나나이지만 전분이 많고 단맛이 덜해 요리용 바나나라고도 합니다. 녹말이 풍부하여 열대 국가 사람들에게는 필수품이며 먹기좋게 썰어서 팬에 튀기기만 하면 맛있는 간식이 됩니다. 마그네슘과 함께 비타민 B가 풍부하여 스트레스 증상과 심혈관 위험을 줄이는데 도움이 됩니다.
푸룬은 생자두에서 수분을 제거한 형태이기 때문에 신선한 과일에 비해 영양이 농축되어 있습니다. 풍부한 섬유질로 인해 변비 해소에 효과가 있는 것으로 잘 알려져 있지만 골다공증에도 도움이 되는 것으로도 확인되었습니다.
참치는 오메가3 지방산이 풍부하여 심혈관 질환에 많은 도움이 될 수 있습니다. 부드러운 맛으로 인해 많은 사람들이 즐겨먹는 해산물이기도 한데요, 마그네슘 뿐만 아니라 비타민 B12와 필수 미네랄도 다량 함유하고 있습니다.
명태는 흰살 생선으로써 구이나 해장국 등으로 다양하게 요리해 먹을 수 있는 생선입니다. 저지방 단백질의 훌륭한 공급원이며 포화지방이 적고 오메가 3 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다.
케일은 쇠고기보다 더 많은 철분을 함유하고 있을만큼 놀라운 영양성분을 포함하고 있습니다. 마그네슘이나 칼슘, 칼륨과 같은 미네랄 뿐만 아니라 뼈건강에 필수적인 단백질인 오스테오칼신를 만드는 비타민 K가 매우 풍부하다는 것도 주목할 필요가 있습니다.
아보카도는 단일 불포화 지방산이 풍부하여 콜레스테롤을 낮추고 심장건강을 개선하는데 도움이 됩니다. 그리고 크림같이 부드러운 식감으로 인해 간식으로도 인기가 많으며 섬유질이 풍부하여 식욕조절이나 장내 마이크로바이옴 개선, 그리고 당뇨병의 위험을 줄이는데도 도움이 될 수 있습니다.
바나나는 우리에게 매우 친숙한 과일입니다. 아침에 간편하게 먹을 수 있고 포만감도 주기 때문에 다이어트 식품으로 사용되기도 하는데요, 마그네슘과 함께 칼륨을 포함하고 있어 뼈건강에 매우 좋은 식품이라고 할 수 있습니다. 사실 바나나는 지구상에서 칼륨이 가장 풍부한 과일 중 하나이기도 합니다.
연어는 부드럽고 고소한 맛으로 인해 많은 사람들에게 사랑받는 식재료 입니다. 연어에서 가장 중요한 영양소는 오메가3 지방산이며 이 외에도 칼륨이나 셀레늄, 마그네슘과 같은 미네랄을 다양하게 함유하고 있습니다.
가리비는 많은 사람들이 좋아하는 해산물인데요, 80%이상이 단백질로 구성되어 있고 마그네슘 뿐만 아니라 칼륨이나 셀레늄과 같이 뼈 건강에 좋은 미네랄도 다양하게 함유하고 있습니다.
감자는 섬유질과 함께 칼륨, 비타민 C 및 B6의 훌륭한 공급원입니다. 물론 마그네슘도 일부 함유하고 있으며 튀김이나 후라이, 찜 등 다양한 방식으로 요리해 먹을 수 있는 식품입니다.
브로콜리는 세계에서 가장 건강한 식품 중 하나로 손꼽히는 채소입니다. 브로콜리의 피토케미컬은 암을 예방하는 것으로 알려져 있으며 관절통증에도 효과가 있습니다. 또한 브로콜리의 카로티노이드는 염증으로부터 세포를 보호해주기도 합니다.
유당을 소화하지 못하거나 유제품을 줄이려는 경우 두유는 훌륭한 대안식품이 될 수 있습니다. 포화지방이 없고 단백질이 풍부하며 칼슘이나 리보플라빈, 비타민 A, D와 같이 기존의 우유로부터 얻을 수 있는 여러가지 영양소를 충분히 얻을 수 있습니다.
무화과는 말렸을 때 마그네슘의 함량이 더 풍부해 집니다. 생 무화과는 100g당 17mg에 불과하지만 건조 무화과는 68mg이며 DV 17%를 포함하고 있습니다. 기분좋은 식감과 달콤한 맛으로 인기가 많으며 마그네슘 뿐만 아니라 망간이나 칼슘, 칼륨, 비타민 K, B6등 다른 영양소도 풍부하게 함유하고 있습니다.
굴은 아연이 매우 풍부한 식품이며 오메가3 지방산을 함유하고 있어 염증을 치유하는데도 도움이 될 수 있습니다. 그리고 비타민 B12 역시 DV 365% 정도가 될 만큼 많은 양을 포함하고 있는데요, 이는 신경기능과 에너지 대사에 큰 도움이 될 수 있습니다.
요거트는 소화에 많은 도움이 되기 때문에 아침식사나 간식으로도 자주 섭취하게 되는 음식입니다. 특히 저지방 요거트의 경우 다이어트식품으로도 잘 알려져 있으며 마그네슘 뿐만 아니라 칼슘이나 인, 단백질도 풍부하여 간편하게 먹을 수 있는 영양식이라 할 수 있습니다.
맺음말
이상으로 마그네슘 많은 음식을 함량 순서대로 살펴 보았습니다. 마그네슘은 우리 몸에 없어서는 안될 필수 미네랄 입니다. 근육의 수축과 이완을 담당하고 단백질을 만드는데 관여하며 신체의 많은 효소들이 제대로 기능하도록 돕습니다.
마그네슘이 부족해지면 우리의 몸은 제대로 동작할 수 없기 때문에 마그네슘 결핍을 주의해야 합니다. 이를 예방하기 위해서는 위에서 언급했던 30가지 음식들을 참고하셔서 평소에 꾸준히 섭취할 수 있도록 노력을 해야 합니다. 이상으로 글을 마치도록 하겠습니다. 감사합니다.
* 참고자료
https://www.algaecal.com/algaecal-ingredients/magnesium/magnesium-rich-foods/
https://www.nutritionvalue.org/
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