MCT오일 먹는법과 섭취량,부작용 및 효능 7가지 소개!

중쇄지방산(MCT, Medium-Chain Triglycerides)은 가장 높은 수준을 가진 생체 에너지원 중 하나이며 우리의 신체는 대부분의 음식보다 MCT를 더 잘 소화하고 흡수할 수 있습니다. 그리고 저탄고지 식단인 케토제닉 다이어트(ketogenic diet)에 꼭 알맞은 성분이며 케톤의 생성을 효과적으로 증가시키고 지방손실을 촉진함으로써 에너지 수준을 빠르게 높일 수 있습니다.

 

출처 : dropanfbomb.com

다른 지방산과는 달리 MCT오일은 체지방으로 축적될 가능성이 매우 낮은데요, MCT오일 효능에서 부터 MCT 오일 먹는법, 섭취량, 부작용에 대해 자세히 살펴보도록 하겠습니다.

 

 

MCT 오일이란?

MCT 오일은 가장 일반적인 공급원인 코코넛 오일이나 팜오일에서 추출한 지방산을 말합니다. 이 오일은 몸에서 빠르게 흡수되고 간에서 에너지로 바로 대사되어 케톤 생성을 증가시키는 것으로 잘 알려져 있습니다. MCT 오일은 다른 지방과 달리 췌장효소에 의해 분해될 필요가 없이 위장관을 통해 직접 흡수되기 때문에 에너지 생산 측면에서 가장 효율적인 지방으로 여겨지고 있습니다.

 

 

MCT 오일의 4가지 유형 - C6, C8, C10, C12

식품으로부터 발견되는 천연 중쇄 지방산(MCT)에는 4가지 유형이 있습니다. MCT는 이름에서 알 수 있듯이 탄소 사슬의 길이에 따라 분류가 되는데요, 이 사슬의 길이와 함께 농도에 따라 MCT오일 효능이 결정된다고 할 수 있습니다. 탄소 사슬 길이에 따른 4가지 유형은 아래와 같습니다.

• 카프로산(Caproic Acid, C6) : 카프로산은 탄소 고리가 6개이기 때문에 C6이라고도 불리며 가장 짧은 유형의 MCT분자이고 C6을 가진 식품도 쉽게 찾아볼 수 없는 희귀한 편에 속합니다. 이러한 유형의 지방산은 천연 버진 코코넛 오일에서도 1%미만으로 존재하고 있으며 케톤으로 전환되는 속도가 가장 빠릅니다.
• 카프릴산(Caprylic Acid, C8) : 카프릴산은 탄소가 8개인 구조를 가지고 있으며 천연 버진 코코넛 오일에서 MCT의 12% 미만을 차지하고 있습니다. 순수한 코코넛 오일에 비해 C8은 신체의 케톤 생성을 증가시키는데 있어서 약 4배 더 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 간에서 빠르고 효율적으로 케톤으로 전환되기 때문에 카프로산 다음으로 효율적인 지방산이라 할 수 있습니다.
• 카프르산(Capric Acid, C10) : 카프르산은 카프릭산으로도 불리며 탄소원자가 10개인 구조를 가지고 있습니다. 케톤 생성에 관해서는 카프릴산보다 덜 효율적인데요, 천연 버진 코코넛 오일에서 MCT의 약 9%를 구성하고 있으며 많은 고품질 MCT 오일 보충제가 카프르산을 함유하고 있습니다.
• 라우르산(Lauric Acid, C12) : 라우르산은 탄소사슬이 12개이며 중쇄지방산 중에서는 가장 긴 형태를 가지고 있습니다. 천연 버진 코코넛 오일 기준으로 MCT의 70%를 차지하고 있으며 C6이나 C8, C10에 비해 대사과정이 더 느리기 때문에 MCT 오일 중에서는 효율이 가장 낮다고 할 수 있습니다. 라우르산 역시 건강상 이점은 많지만 케톤 수치를 높이는데는 상대적으로 효과가 덜하며 고품질 MCT 오일 보충제에는 C12가 포함되어 있지 않습니다.

 

 

 

MCT오일 효능 7가지 소개

1. 건강한 체중감량 지원

중쇄지방산인 MCT 오일은 지방을 에너지원으로 사용하도록 촉진함으로써 건강하게 체중감량을 할 수 있도록 돕습니다. 한 연구에서 장쇄지방산인 LCT 대신 MCT를 섭취토록 한 결과, LCT 대비 약 두 배 정도 체중이 감소한 것으로 나타났습니다.

 

2. 인지기능 향상

뇌는 신체의 어떠한 기관보다 더 많은 에너지를 사용합니다. 그 과정에서 MCT오일은 매우 효율적인 형태의 에너지원이 될 수 있습니다. 다른 기관을 거치지 않고 뇌로 직접 에너지를 전달할 수 있기 때문인데요, 많은 연구 결과 기억력 장애를 앓고 있는 노인들에게 인지력을 향상시키는 효과가 있음을 확인할 수 있었습니다. 케토시스에 이르는 MCT오일 효능은 모든 연령대에서 뇌건강을 증진시킬 수 있습니다.

 

3. 케토시스 지원

MCT는 간에서 빠르게 대사되기 때문에 케톤 수치를 높이고 케토시스 상태에 도달하는 시간을 줄여줍니다. 케토시스는 탄소화물로 부터 나오는 포도당을 에너지원으로 사용하는 것이 아니라 지방을 주요 에너지원으로 사용하는 상태를 말합니다. 최근 다이어트를 하는 사람들에게서 저탄고지 식단이 인기를 얻고 있는데 저탄고지 식단의 목적이 케토시스 상태에 이르는 것이라 할 수 있습니다.

 

 

 

4. 운동 능력 향상

신체 활동을 할 때에는 필수적으로 에너지의 소비가 동반되는데요, MCT는 근육에 연료를 공급하고 세포의 발전소라 할 수 있는 미토콘드리아의 수를 늘림으로써 운동 성능을 향상시킬 수 있습니다.

 

5. 당뇨병 관리에 도움

MCT 오일 보충제는 인슐린 감수성과 췌장 베타세포의 기능을 증가시킬 수 있기 때문에 제 2형 당뇨병 환자들의 증상완화에 많은 도움을 줍니다. 또 다른 연구에 따르면 제1형 당뇨병으로 인한 저혈당 환자의 경우 혈액 속에 포도당이 부족해져 뇌기능에 장애를 가져올 수 있는데, MCT 오일이 뇌기능을 유지시키는데 도움을 줄 수 있음을 밝혀냈습니다.

 

출처 : optibiotix.com

6. 장건강 향상

국제학술지인 영양학(Nutrients)에 발표된 2016년 연구에 따르면 MCT가 풍부한 식단은 장내 미생물의 균형을 통해 대사질환을 관리하는데 활용될 수 있다고 발표하였습니다. 이는 MCT 오일이 장내 생태계와 장 투과성을 개선시켜 대사건강을 향상시키는 것이라고 언급하였습니다.

 

7. 허기를 채우고 포만감을 증가

모든 건강한 지방성분은 잠재적으로 식욕을 억제할 수 있으며 MCT 오일의 경우에도 마찬가지입니다. 특히 MCT는 포만감을 만족시키는 동시에 위에서 언급했던 많은 MCT오일 효능을 함께 얻을 수 있으므로 일반적인 지방보다 훨씬 건강하다고 할 수 있습니다.

 

 

 

MCT 오일 먹는법과 섭취량

출처 : i0.wp.com

MCT 오일 섭취량

연구에 따르면 MCT 오일은 섭취량에 따라 효과가 비례하는 것으로 알려져 있습니다. 임상 실험에 참여한 실험자들의 경우 하루에 최대 56g을 섭취하기도 하였고 하루 칼로리의 25% 이상을 MCT 오일로부터 얻기도 하였습니다. 하지만 일반적으로 권장하는 MCT 오일 섭취량은 하루 한번이상 약 15g을 먹는 것입니다.

MCT 오일을 처음 섭취하는 경우 위장이 민감하게 반응할 수 있으니 천천히 적은 용량으로 시작하는 것이 좋습니다. 하루에 한번정도 티스푼으로 시작하여 몸이 익숙해 지는 것을 느끼면 1~2주에 걸쳐 MCT 오일 섭취량을 늘려나가면 됩니다. 이렇게 점점 신체가 MCT 오일에 적응하게 되면 하루에 여러번 드셔도 됩니다.

 

 

MCT 오일 먹는법

주위에서 쉽게 먹을 수 있는 음식에 MCT 오일 또는 분말을 추가해 보세요. 생각보다 쉽게 섭취할 수 있는데요, 어떠한 것들이 있는지 간단히 설명드리도록 하겠습니다.

• 커피 및 따듯한 음료 : MCT 오일은 뇌에 에너지를 직접 전달하기 때문에 최적의 능률을 발휘해야 할 때 완벽한 선택이 될 수 있습니다. 아침에 커피를 마시면서 MCT 오일을 한 스푼 추가해 보세요. 건강한 지방섭취를 통해 심신에 충분한 에너지를 불어 넣을 수 있습니다.
• 스무디 : 건강한 지방을 늘리기 위해 스무디를 마실 때 마다 1큰술 이상의 MCT 오일을 추가합니다. MCT오일은 무취, 무미하기 때문에 스무디의 맛을 해치지 않으면서 저탄고지 음식으로 만들어 줄 수 있습니다.
• 운동 전후 섭취 : MCT 오일 먹는법에는 시간이나 방법이 따로 있지 않습니다. 운동을 하기 전, 특히 고강도 훈련을 할 때 놀라운 에너지원을 제공해 줄 수 있습니다. 그리고 운동 후에 MCT 오일 한스푼을 섭취하게 되면 에너지가 충만해져 신체 회복도 촉진하게 됩니다. 
• 요리에 활용 : 요리에 MCT 오일을 사용할 수 있는지 궁금할 것 입니다. MCT 오일은 상대적으로 낮은 온도에서 요리하거나 생 간식을 만드는데 한해 가능합니다. 이는 MCT 오일의 흡연점이 낮기 때문인데요, MCT 오일의 흡연점은 약 150~160°C이기 때문에 이 이상의 온도로 가열해서는 안됩니다. 만약 160°C 이상 가열하게 되면 MCT 오일은 산화를 일으켜 유익한 영양소를 잃게 될 뿐만 아니라 활성산소를 유발하여 건강을 해칠 수 있습니다. 즉, 요리를 통한 MCT 오일 먹는법은 저온요리나 생으로 드레싱할 때만 사용할 수 있습니다. 튀김은 절대 불가능 합니다. 대신 샐러드에 뿌려 먹거나 딥핑소스에 추가할 수 있습니다. 그 외에도 여러 간식이나 음식에 뿌려 먹기만 하면 됩니다.

 

 

 

MCT 오일 부작용

출처 : medicalnewstoday.com

MCT 오일은 일반적으로 안전하며 체중 1Kg당 최대 1g을 섭취한다 하더라도 심각한 부작용은 보고되지 않았습니다. 일부 연구에서는 MCT 오일을 처음 섭취하는 사람들의 경우 설사나 여러가지 소화기관 관련 문제가 보고되기도 하였으나 이는 오일의 갑작스러운 섭취로 인한 가벼운 증상이라 할 수 있습니다. 이럴 경우에는 먼저 소량으로 시작하고 신체가 반응하는 것을 확인 후 진행하는 것이 좋습니다.

하지만 설사와 같은 MCT 오일 부작용에 대해서는 너무 걱정하지 않아도 됩니다. 실제로 의사와 영양사들은 설사나 지방흡수 장애를 치료하기 위해 MCT 보충제를 처방하기도 하는데요, 설사 부작용의 중요한 핵심은 자신에게 맞는 적절한 MCT 오일 복용량을 파악하는 것입니다.

현재까지 건강한 사람의 경우 MCT 오일 부작용은 거의 확인되지 않았습니다. 하지만 자신에게 질환이 있거나 처방약을 복용중인 경우에는 중쇄 지방산을 섭취하기 전에 의사와 상의가 필요합니다. 특히 대사증후군이나 당뇨병, 알츠하이머병, 과민성 대장증후군, 비만, 간질, 정신과 진단과 같은 치료를 받고 있다면 특정 약물과 상호 작용할 수 있으므로 반드시 전문가에게 알려야 합니다.

정리하자면 MCT 오일 부작용은 적당량을 섭취할 경우 일반적인 사람들에게 있어서 해로울 가능성이 거의 없습니다. 다만 처방약을 복용중에 있는 사람이라면 처방해준 의사에게 MCT 오일과 처방약 간 상호작용 여부에 대해 미리 상담하는 것이 현명합니다.

 

맺음말

출처 : draxe.com

이상으로 MCT 오일 먹는법과 섭취량, 그리고 MCT 오일 효능 및 유형에 대해 자세히 살펴보았습니다. 중쇄지방산인 MCT 오일은 궁극적인 케토 보충제가 될 수 있을까요? 이는 거의 맞는 말이라 할 수 있습니다. MCT 오일은 지방연소를 촉진하고 케토시스를 가속화하며 뇌와 신체에 즉각적인 에너지를 제공하며 이러한 사실은 모두 과학적으로 입증이 되었습니다. 

MCT를 오일형태이든 분말형태이든 상관없이 하루 중 언제라도 식사나 간식에 첨가하기만 한다면 여러가지 MCT 효능들을 직접 경험해 볼 수 있을 것입니다. 단 MCT 오일 먹는법과 적정량 잘 지킨다 전제 하에서 말입니다. 이상으로 글을 마치도록 하겠습니다. MCT 오일과 함께 건강을 지켜내시기 바랍니다.

 

 

 

* 참고자료

perfectketo.com/mct-oil/